Stress oxydant : les petits fruits rouges à la rescousse !
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Stress oxydant : les petits fruits rouges à la rescousse !



Au chapitre santé des bienfaits de l’été figurent bien sûr les fruits et légumes et particulièrement les petits fruits rouges, ambassadeurs de cette saison ! Plus que des alliés minceur et plaisir, ils se révèlent de puissants défenseurs de notre organisme contre le stress oxydant... mais encore ?





Confinés à l’origine au fond des laboratoires, les termes de « stress oxydant », « radicaux libres », « antioxydants » envahissent aujourd’hui la littérature grand public. Mais que recouvrent-ils ? En résumé, ils sont les protagonistes d’une saga physiologique dont le décor principal n’est rien d’autre que votre organisme entier ! Dans le rôle du « fauteur de trouble », l’oxygène que vous respirez dont l’utilisation conduit à la production des « méchants de l’histoire », les radicaux libres ! Ces derniers, molécules très réactives, ont en réalité des rôles physiologiques intéressants pour la santé. Mais l’histoire a vite fait d’oublier ces bienfaits dès lors que les fameux radicaux libres deviennent surnuméraires en regard des « gentils » sensés en contenir les effets, alias nos défenses anti-oxydantes. De ce déséquilibre naît le drame de l’histoire baptisé « stress oxydant » car ces radicaux hors contrôle vont s’attaquer aux molécules nobles du corps (protéines, lipides, matériel génétique, etc..) et faire ainsi le lit du vieillissement précoce et de troubles tels que les maladies cardiovasculaires (attaque des parois des vaisseaux, oxydation du cholestérol se déposant dans les artères, etc.), les cancers (attaques oxydatives de l’ADN), les troubles neurologiques dégénératifs (maladie d’Alzheimer,…) et nombre d’autres pathologies. A l’origine de ce déséquilibre ? Des phénomènes tels que stress psychique et physique, inflammation chronique, opération chirurgicale, prise de médicaments (ex : la pilule contraceptive), pollution, exposition aux UV, infections, tabagisme, consommation d’alcool, pratique sportive trop intense.

Optimiser ses défenses anti-oxydantes

Si nous sommes encore en vie malgré cette menace oxydative, c’est bien sûr parce qu’une parade existe. Son nom : les antioxydants ! Dans notre scénario précédent, ils représentent les « gentils ». Leurs rangs regroupent des défenses anti-oxydantes internes, propres donc à notre organisme, surtout constituées de protéines (enzymes anti-oxydantes). Ces systèmes de défense voient leur efficacité diminuer avec l’âge et sont en outre étroitement dépendants de certains minéraux et oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre, le fer, le manganèse, le sélénium, mais aussi le magnésium. L’apport de ces éléments en quantité suffisante par l’alimentation est donc essentiel pour garantir le bon fonctionnement de cette ligne de défense interne.

A ces défenses internes s’ajoutent celles, externes, de composés apportés par l’alimentation tels les vitamines C, E, les caroténoïdes (beta-carotène des carottes et autres légumes orangés, lycopène de la tomate,...) et les polyphénols. Famille de plusieurs milliers de composés, ces polyphénols font l’objet de nombreuses études actuelles révélant leur grand potentiel antioxydant. Essentiellement présents dans les fruits et légumes de couleur variée, ils sont un des atouts majeurs des petits fruits (cassis, mûres, myrtilles, bleuets, canneberges, framboises, raisins noirs,…) qui égayent nos assiettes en été !

Rouge, bleu, noir… le trio gagnant

Pour mesurer le statut antioxydant d’un aliment, plusieurs types de mesures peuvent être réalisés et donnent lieu à la détermination d’indices, tel l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Plus l’indice ORAC d’un échantillon est élevé, plus cet échantillon est riche en antioxydants. Les experts s’accordent pour dire que l’alimentation devrait apporter entre 3500 et 5000 unités ORAC par jour pour optimiser nos défenses. Tant en Europe qu’aux Etats Unis, il apparaît qu’elle n’en apporte en moyenne que 1500 !

Riches en vitamine C et en composés polyphénoliques (flavonoïdes, anthocyanes, …) qui leur confèrent leur couleur allant du rouge au bleu et au violet, les petits fruits tels que les baies de Goji (ORAC : 14600/100g !!), les myrtilles (ORAC : 2400/100g), mûres (ORAC : 2000/100g), fraises (ORAC : 1500/100g) et framboises (ORAC : 1200/100g) possèdent de très bonnes capacités anti-oxydantes permettant de rencontrer facilement les besoins journaliers. Cassis, raisins noirs (et son célèbre resvératrol, responsable des propriétés antioxydantes du vin rouge), aronia (petites baies nord-américaines ressemblant à la myrtille) sont également très intéressants ! Varier les mélanges est le meilleur gage d’une synergie optimale ! Ces petits fruits ont, de plus, pour la plupart un faible index glycémique et une bonne teneur en fibres qui les rendent accessibles même aux personnes diabétiques dont les troubles vasculaires se verront ainsi atténués par cet apport providentiel en éléments protecteurs ! Les polyphénols étant des molécules de défense végétale, les fruits sauvages et biologiques seront les plus riches en ces composés. Les consommer frais est toujours préférable, la cuisson détruisant une grande partie de la vitamine C et les polyphénols. La congélation, quant à elle, n’altère que peu le potentiel antioxydant. De quoi se motiver à faire des réserves pour l’hiver !

Charline Nocart

POUR EN SAVOIR PLUS :
• Guide des aliments antioxydants, de Juliette Poyat-Leclère, Editions Thierry Souccar
• Le guide familial des aliments soigneurs, des Dr Jean-Paul Curtay et Rose Razafimbelo, Editions Le Livre de Poche • www.lanutrition.fr
• www.passeportsante.net
• Nutriments Belgique (NUBEL) : www.nubel.com



Paru dans l'Agenda Plus N° 279 de Juillet 2016
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