Aliments fermentés, simples et sains

Méthode millénaire de conservation des aliments tombée dans l’oubli d’un monde moderne dans lequel les microbes qui la servent ont mauvaise presse, la fermentation revient au goût du jour et laisse redécouvrir ses vertus. Simple, économique, éco-logique et saine, elle rassemble aujourd’hui tradition et science, pour le plaisir des papilles et d’une santé florissante.

Le principe de la fermentation est simple : une matière première (lait, céréale, légume, condi-ment,…) immergée dans une solution saline (son propre jus ou de l’eau salée) de manière à l’isoler de l’air et laissée à macérer pendant quelques semaines afin que les micro-orga-nismes (bactéries lactiques, bactéries acé-tiques, levures, moisissures,...) qui l’accompagnaient naturellement ou que l’on y a ajouté dans certains cas spécifiques (yaourt, kéfir, …) puissent transformer l’aliment. Généralement la transformation est celle des sucres en acide lactique, en alcool ou encore en vinaigre. La plus simple à mettre en œuvre chez soi est la lactofermentation, processus faisant appel à des souches de bactéries lactiques telles Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, ….
La lactofermentation ne veut donc pas dire présence de lactose mais bien de bactéries spécifiques. Chaque type de fermentation fait intervenir des bactéries ou levures qui lui sont propres et que l’on regroupera sous le nom générique de « ferments ». Il semble que les premiers hommes se soient rendu compte très vite du bénéfice de placer des aliments à l’abri de l’air et de les laisser se transformer en formes non seulement plus stables, plus goûteuses, mais aussi meil-leures pour la santé ! Pourtant ces procédés ont souffert du développement d’un monde industriel où rapidité, uniformisation du goût et surtout « chasse aux microbes » sont devenus des priorités. Car la fermentation va à contre-courant de tendance développée dans le monde moderne : elle demande de se réconcilier avec ces bactéries et moisissures (nobles pourtant) dont la médecine moderne crie la dangerosité. Elle demande surtout de prendre son temps, ingrédient essentiel du processus ! Heureusement, lorsqu’on chasse le naturel, il revient souvent au galop, alors…

Pourquoi fermenter ?

Les amoureux des bons vins, de la bière et du fromage diront que le plaisir offre largement la réponse, mais pas seulement ! C’est sur le procédé de lactofermentation que nous cible-rons notre propos. Dans toutes les civilisations du monde, ce procédé a permis au cours des âges une conservation optimale des aliments (légumes, céréales, produits laitiers,…). Dans un monde où les ressources individuelles et collectives s’épuisent, il est économique, écologique, applicable partout et surtout ex-cellent pour la santé ! Economique car le ma-tériel requis est très simple : quelques bocaux, de l’eau, du sel et les aliments à fermenter ! Ecologique car il ne requiert aucune énergie (à part la vôtre !) contrairement à la pasteuri-sation et l’appertisation (stérilisation à chaud), la réfrigération et la congélation. Simple car même si certaines lactofermentations de-mandent l’ajout de ferments spécifiques pour le démarrage, beaucoup utilisent les bactéries déjà présentes sur l’aliment, comme c’est le cas pour les légumes et la fabrication de levain à partir des céréales. Economique car la fer-mentation demande un matériel restreint et surtout, permet de gaspiller moins en ne lais-sant pas se gâcher les aliments excédentaires. Enfin, alors que les scientifiques redécouvrent l’intérêt des microbes pour la santé avec les nombreux travaux autour de la flore intesti-nale, la fermentation révèle ses atouts santé !



Quand fermenté rime avec santé

Notre équilibre intestinal et surtout celui de sa flore résidente est primordial et touche tous les systèmes (nerveux, immunitaire, endocrinien). La mode en est ainsi aux pro-biotiques en gélules (bactéries lyophilisées bénéfiques à notre flore) conseillés pour réé-quilibrer un intestin perturbé. Mais pourquoi avaler des gélules alors que l’on a montré que 100 grammes de choucroute lactofermentée apportaient autant de bactéries bénéfiques que 160 gélules de probiotiques ?! Qui plus est, en apportant des fibres végétales (dési-gnées par le terme « prébiotiques » dans les gélules), ces aliments apportent aussi la nour-riture des « bonnes bactéries » en question. La fermentation détruit aussi certains composés antinutritionnels pouvant piéger vitamines et minéraux tels que l’acide phytique contenu dans les céréales qui est éliminé lorsque le pain est au levain ou encore une partie des nitrates. Elle permet aussi aux intolérants au lactose de consommer des produits laitiers puisque ce sucre est transformé en acide lactique. La biodisponibilité des vitamines et minéraux (Fer, vitamines C, B6, B12, ...) s’en trouve aussi augmentée, de même que la di-gestion, du gluten notamment. Les aliments lactofermentés créent ainsi un environne-ment digestif propice à la santé. Quelques grammes de ces aliments par jour suffisent pour bénéficier de leurs bienfaits.

Alors comment faire ?

Quelques précautions : les bocaux doivent être lavés soigneusement, l’eau utilisée doit être la plus pure possible et non chlorée. Le sel sera idéalement un sel marin non traité (gros sel gris par exemple). Les matières premières ont bien sûr tout intérêt à être bio (les pesticides peuvent altérer le goût de la préparation) et le lait, un lait entier, cru, non pasteurisé. Pour plus de simplicité et afin de bénéficier de légumes savoureux tout l’hiver, commencez par eux. Le principe est de mélanger le légume (juste rincé à l’eau, souvent émincé) en présence de sel (10 gr/ kilo de légumes) afin qu’il rende son jus. L’aliment à fermenter doit être recouvert de liquide pour ne pas être exposé à l’oxy-gène et que la fermentation débute. On ajou-tera donc parfois de l’eau au jus de légumes. Il est ensuite mis en bocal fermé (le joint de caoutchouc permettra l’échappée du gaz qui se forme), au besoin comprimé par un poids afin de rester immergé. La fermentation se poursuit en général pendant au moins un mois avant que l’aliment soit consommable. Une acidité inférieure à 4,2 et une odeur agréable sont garantes de la réussite du processus. Une fois fermenté, il peut se conserver des mois à température ambiante ou en cave. Tous les légumes peuvent être lactofermentés sauf la pomme de terre. Pour la réalisation de pro-duits comme le « tempeh » (fermentation de soja souvent, mais possible aussi avec d’autres légumineuses) ou le kéfir (de lait ou de fruit), des ferments spécifiques sont nécessaires. On les trouve sur Internet ou dans des groupes d’échange. De nombreux sites et livres pro-posent des recettes simples pour débuter.
Alors à l’approche de l’automne, pourquoi ne pas ralentir le rythme en conscience et faire des réserves des trésors que la nature offre en ce moment afin de bénéficier des saveurs dé-veloppées par la fermentation tout l’hiver ?!

Charline Nocart

DE BONNES SOURCES POUR EN SAVOIR PLUS ET COMMENCER :
• Aliments fermentés, aliments santé - Méthodes, conseils et recettes, de Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin. Editions Gallimard, Collection Alternative : un excellent petit livre très explicatif et proposant des recettes savoureuses de légumes, céréales et produits laitiers, pour débuter.
• www.cfaitmaison.com : blog très bien fait et clair avec historique, méthode et recettes pour de nombreuses fermentations (légumes, pain, kéfir, ...)
• www.kefirhood.com : site pour se procurer des « grains de kéfir »
• www.nature-aliments.com : pour se procurer présure, ferments à yaourts, etc.
• https://lesateliersdesmainsalapate.wordpress.com : blog d’une passionnée de panification qui a notamment mis en place un réseau d’échange de levain