Les fruits secs, un concentré d’énergie !

Consommés pendant des millénaires, les fruits secs ont disparu de nos cuisines. Jugés trop caloriques par une société prônant la minceur. Les voilà enfin de retour comme alliés de la santé.

Le séchage fut à une certaine époque une des méthodes de conservation les plus efficaces. Les Romains faisaient sécher au soleil une partie de la récolte des fruits afin de les consommer en hiver. Les magasins d’aujourd’hui continuent à proposer une large gamme de fruits secs, allant jusqu’aux fruits exotiques. Une distinction s’impose entre les fruits secs et les oléagineux.

Les fruits secs ou fruits séchés
Pour certains, il serait plus juste de faire une distinction entre les fruits secs et les fruits séchés, car les fruits secs sont simplement des fruits déshydratés. Leur haute teneur en glucide leur a valu d’être un aliment à bannir car trop riche en calories. Pourtant, les glucides simples, présents dans les fruits secs, sont de formidables sources d’énergie. Sous un faible volume, ils présentent la majorité des principes nutritifs des fruits frais, si ce n’est la vitamine C, très fragile, qui ne résiste pas à la transformation. En plus des glucides, ils sont riches en vitamines du groupe B et contiennent de nombreux minéraux comme le potassium, le magnésium, le fer. Ils apportent 3 à 5 fois plus de minéraux que les fruits frais et leur teneur en fibres est aussi plus élevée.
Le plus connu est sans doute le raisin sec, idéal pour combattre l’hypertension. Très riche en vitamine B2, il est favorable à la croissance, au bon développement des organes et aide à garder la peau et les muqueuses en bon état. Pour un grand apport en magnésium, c’est la banane séchée qui est à privilégier. La datte, quant à elle, est, contrairement à ce que l’on pourrait croire vu son goût très sucré, pauvre en graisses, mais riche en fibres et fournit un bon apport en fer. Vous êtes en manque de potassium ? Mangez des abricots secs et bénéficiez en même temps de son apport en sodium et provitamine A. Pour favoriser l’équilibre du système nerveux et diminuer les risques d’anémie, vive les figues sèches, riches en vitamine B. Et si vous ne le saviez pas encore, en cas de constipation, place aux pruneaux. Ces dernières années deux fruits secs ont pris le devant de la scène : la cranberry pour son action importante dans la diminution de la fréquence des infections urinaires et la baie de goji de l’Himalaya pour ses vertus antioxydantes.
Les fruits secs ne doivent pas se substituer aux fruits frais. Ils contiennent de l’eau, plus de vitamines et moins de sucre. Mais, consommés avec modération, les fruits secs sont d’excellents compléments alimentaires, naturels !



Les fruits secs oléagineux
Pourvus d’une coque, les oléagineux apportent de l’énergie sous forme de lipides. Ils sont de plus en plus recommandés par les nutritionnistes. Leur consommation régulière apporte du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer, des vitamines E, des acides gras insaturés et de l’oméga 3. Bonne nouvelle, ils ne contiennent pas de cholestérol. Une petite portion présente des bénéfices nutritionnels significatifs.
Les fruits à coque sont vivement conseillés pour les efforts physiques de longue durée mais aussi pour s’assurer un organisme en bonne santé. Pour un coeur de champion, optez pour la noix riche en acides gras essentiels et en oméga 3 qui favorisent le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Elle renferme aussi une bonne dose de vitamine B indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. La noisette est la reine anti-âge grâce à la présence de vitamine E et un outil redoutable dans la lutte contre le mauvais cholestérol. En baisse de tonus ? Mangez des noix de cajou, importante source de potassium, de phosphore et de zinc. Pour assurer à l’organisme un apport maximal en calcium, privilégiez les amandes. Il en faut 7 pour obtenir autant de calcium que dans un litre de lait. Faites les tremper la veille dans de l’eau de source pour enlever la peau, trop acide, et relancer le processus de vie enfermé dans le fruit. L’allié numéro 1 des sportifs est sans conteste la châtaigne qui très riche en potassium permet à l’organisme de le renouveler après un effort musculaire.
Des études portant sur le rôle des oléagineux dans la réduction des risques de maladies cardiaques sont également en cours.

Comment les consommer ?
Les deux sortes de fruits secs sont à consommer avec modération mais régulièrement à raison de petites quantités. Au petit déjeuner, ils sont à rajouter dans des céréales, du yaourt ou tels quels. Certains oléagineux se vendent sous forme de pâte, comme la pâte d’amande, délicieuse sur un toast. De nombreuses recettes d’ici ou d’ailleurs proposent des plats sucrés-salés qui mettent à l’honneur la viande ou les légumes avec les pruneaux, amandes, raisins… A l’apéro, les pistaches ou noix de cajou sont de bonnes alternatives aux chips. Optez pour la version non salée pour limiter l’apport en sel. Dans les desserts, leur utilisation est presque sans limites : gâteaux de noix, amandes effilées rajoutées sur la glace, châtaignes en confiture…
Que vous soyez plutôt mangue ou banane, préférez les fruits secs issus de culture biologique. Les fruits ayant tendance à brunir au fil des jours, phénomène naturel mais pas très esthétique, un conservateur [E220] est utilisé pouvant être à l’origine de certaines allergies. Avec le déshydrateur alimentaire, il est possible de faire sécher les fruits chez soi. Pour les végétariens, les fruits secs sont une bonne alternative aux protéines animales.
Des fruits à coque sont extraits de très bonnes huiles pour la cuisine. Ces huiles ont l’avantage d’être mono insaturées, protégeant des maladies cardiaques et aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable. Pour le corps, l’usage de l’huile d’amande est réputé du bébé à la grand-mère.
Sauf pour une partie de la population allergique aux fruits à coque, les fruits secs méritent vraiment leur retour dans les cuisines. Le temps où ils étaient décriés est révolu, à tel point qu’il n’est pas rare qu’ils soient prescrits en cas de régime, comme de véritables coupe-faim !

Vanessa Jansen
Références : «Les fruits secs, un monde d’énergie et de santé» d’Alessandro Moro Buronzo aux Editions Jouvence & «Découvrez les fruits secs» de L. & C. Clergeaud aux Editions Les 3 spirales.