Des couleurs dans l’assiette !

Manger coloré, c’est manger antioxydant. Et manger antioxydant, c’est se protéger naturellement des maladies cardiovasculaires et du cancer. Au plus la palette de couleurs sera large dans l’assiette, au plus la variété d’antioxydants consommés sera grande.

Et si on profitait du retour des beaux jours pour prendre soin de soi et adopter de bons réflexes alimentaires ? C’est que l’exposition au soleil et aux pollutions, le tabagisme ou encore la prise de pilule contraceptive font partie des multiples sources de production corporelle de molécules oxygénées très réactives. On les appelle les radicaux libres. Alors que le surnombre de radicaux libres peut entraîner la survenance de maladie cardiovasculaires et du cancer, ils se révèlent toutefois bénéfiques pour le corps lorsqu’ils sont présents à faible dose. Il ne faut donc pas chercher à éliminer les radicaux libres mais plutôt à les amener à une dose d’équilibre sanitaire.
Pour se faire, il est primordial d’optimaliser naturellement ses défenses antioxydantes. Ainsi, un concept, né au Canada, préconise le 0/5/30. Autrement dit «0 cigarette, 5 fruits et légumes et 30 minutes d’activité physique modérée au quotidien ». Dérivés du régime crétois, les fameux «5 fruits et légumes par jour» recommandés correspondent à 5 portions. C’est-à-dire ? Une portion équivaut simplement à 80 g de fruits ou de légumes. Par exemple, 20 framboises, 6 fraises, ou 3 prunes, correspondent à 1 portion. Par contre, une orange, dont le poids avoisinerait les 160g, serait l’équivalente de 2 portions.
Enfin, pour faire naturellement le plein en antioxydants différents [dont les vitamines C et E, les polyphénols, le lycopène, le béta-carotène et bien d’autres], il est primordial de varier les couleurs des aliments composant les 5 portions quotidiennes.

Au plus le fruit ou le légume est foncé, au plus il contient d’antioxydants

Si les fruits et les légumes présentent une telle variété de couleurs, c’est parce qu’ils possèdent des pigments différents. Ces pigments sont des molécules anti-oxydantes produites naturellement par les végétaux pour se protéger du stress oxydatif généré par les rayons du soleil et la photosynthèse. Chaque couleur correspond à une classe d’antioxydants.
Dans quels fruits trouve-t-on les célèbres polyphénols ? Dans tous ceux allant du rouge au mauve-bleu : fraise, cerise, poivron rouge, pomme, myrtille, mûre, aubergine, prune, raisin noir etc. À la seule exception des tomates, qui, bien que rouges, ne contiennent pas de polyphénols, mais du lycopène. Les teintes jaunes - oranges des agrumes, mangues, pêches, potirons ou carottes - sont dues à la présence de béta-carotène, de zéaxanthine ou encore de quercétine. Nombreux sont également riches en vitamines C et E. Le vert correspond majoritairement à un composant appelé lutéine. On en retrouve ainsi dans les épinards, les brocolis, les kiwis et les poivrons verts.

Les fruits belges champions en antioxydants

C’est le retour du printemps et on salive déjà à la vue des premiers petits fruits qui arrivent sur les étals. Et c’est tant mieux. Les fraises contiennent jusqu’à 5 fois plus de vitamines C que les poires et pommes. Ainsi, il suffit de déguster 6 fraises pour combler l’apport journalier en vitamine C et également consommer près de 30% du taux de polyphénols recommandé par jour. Les cerises, les groseilles et les framboises sont similaires aux fraises. Les mûres et le cassis sont quant à eux des «super fruits». Ce sont les champions toute catégorie de l’apport en polyphénols : environ 3 fois plus que les fraises ! De quoi se décomplexer totalement d’avoir les commissures des lèvres mauves de gourmandise.
Parmi les pommes belges, et selon une étude réalisée par l’Université de Liège, la belle de Boskoop est sans conteste celle qui contient le plus de polyphénols. Une portion représente 20% des apports quotidiens préconisés, tant en vitamine C qu’en polyphénols. Parmi les poires, la Sweet sensation présente les meilleurs taux pour ces 2 antioxydants.



Avec ou sans pelure ?

Pour bénéficier des antioxydants, il n’y a aucun doute là-dessus : c’est avec la pelure qu’il convient de consommer les fruits. «Prenons l’exemple de la pomme. Alors que la chair est jaune pâle, c’est bien la pelure qui est rouge et qui donc contient les polyphénols. Enlever la pelure équivaut à sacrifier la moitié du potentiel antioxydant du fruit», précise Dr Joël Pincemail, spécialiste du stress oxydant et des antioxydants à l’ULg. Outre le lavage à l’eau claire - lequel n’affecte nullement le taux d’antioxydants - il est préférable de consommer des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique. En effet, en agriculture conventionnelle, les pesticides utilisés se retrouvent sur et dans la pelure. D’aucun s’accordera sur le fait que croquer une pomme ne doit pas rimer avec contamination par ces poisons. Les végétaux biologiques seraient, en outre, plus riches en polyphénols. En effet, la production anti-oxydante serait favorisée par les techniques agricoles exemptes de produits phytosanitaires.

Quelle conservation pour préserver les antioxydants ?

La congélation permet dans de nombreux cas de préserver les antioxydants des aliments. A température ambiante ou au frigo, les fruits et légumes voient leurs contenus en vitamines C et polyphénols rester relativement stables durant les premiers jours de conservation, et puis péricliter. En revanche, le Dr Pincemail revient sur le contre-exemple du haricot vert : «Il est mieux préservé lorsqu’il est congelé que mis au frigo. En effet, alors que la surgélation maintient un taux d’antioxydants proche de celui du produit fraîchement cueilli ; les 4°C du frigo précipitent la dégradation de la vitamine C : la perte se chiffre à plus de 50% après 2 jours passés au frais.»

Quid de la cuisson ?

Certaines cuissons conviennent mieux à certains aliments. Mais attention, il n’y a pas de règle générale. « Prenons l’exemple du brocoli. S’il est cuit à l’eau, il perdra jusqu’à 50% de son contenu en antioxydants. Pour s’en convaincre, il suffit de constater la couleur verdâtre de l’eau de cuisson. Il est préférable d’opter pour une cuisson à la vapeur » explique le Dr Pincemail. Le comportement est tout autre avec la tomate. «Une tomate cuite est plus riche en lycopènes que crue. Ça peut paraître étonnant. Et pourtant cela s’explique car l’antioxydant est rendu plus largement disponible lorsque les parois végétales qui le contiennent sont détruites sous l’effet de la chaleur.» Les pommes de terre, elles aussi, voient leur quantité d’antioxydants [vitamine C] augmenter lors de leur cuisson.
Les viandes sont régulièrement cuites à haute température et sont dès lors soumises à la formation de radicaux libres. «C’est pourquoi il est recommandé d’adjoindre au jus de cuisson, des légumes très riches en antioxydants comme l’ail, l’échalote ou l’oignon. Cela limitera le processus d’oxydation de la viande», conseille le Dr Pincemail.
Enfin, les fruits et légumes, est-il préférable de les consommer crus ou cuits ? Les deux, pour diversifier les apports en antioxydants. Diversifier, c’est le maître mot en alimentation saine.

Laetitia Theunis