Sus au gras ? Les dessous cachés des graisses

Pourchassées par les régimes hypocaloriques, travesties par l’industrie alimentaire au point d’en perdre leurs vertus, les graisses alimentaires sont pourtant indispensables à la santé… Petite mise au point pour bien les choisir et profiter de leurs bienfaits.

Lors de ces cinquante dernières années, la consommation de graisses a presque doublé dans les pays occidentaux !
Cette surconsommation est malheureusement associée à une présence accrue de graisses de mauvaise qualité dissimulées dans les plats industriels consommés chaque jour un peu plus par les familles, au détriment de leur santé ! Alors comment séparer le «bon gras»… de l’ivraie ?

Portrait chimique des «bonnes» et «mauvaises graisses»

Les puristes pourraient dire qu’il n’y a pas de «bon» ou de «mauvais» en matière d’alimentation. Tout étant question de dose faisant le poison ! Cela était vrai jusqu’à l’avènement de la transformation industrielle de ce que les biochimistes appellent «lipides» et que le grand public connaît mieux sous le terme de «graisses».
Ces graisses alimentaires sont essentiellement présentes dans les aliments sous forme d’acides gras. Ces derniers se scindent en différentes «familles» selon que leur molécule soit saturée ou non en hydrogène. Si plus aucune adjonction d’hydrogène [processus appelé «hydrogénation des graisses»] n’est possible, l’acide gras est dit saturé et appelé AGS. Les AGS forment des graisses solides à température ambiante et sont abondants dans : le beurre, les graisses des viandes rouges, le lait non écrémé, la crème, les graisses de palme et de coco.

Lorsque tous les sites de liaison possible pour de l’hydrogène sont libres, les acides gras sont dits «insaturés» [AGI]. Cette particularité confère à la molécule d’AGI une forme coudée qui rendra impossible une agrégation aussi serrée que celle permise par les AGS. Les graisses qui en résultent sont donc des graisses liquides à température ambiante. Suivant qu’il existe dans la molécule un ou plusieurs sites de liaison encore possible à de l’hydrogène, on parlera d’acides gras mono-insaturés tels les omégas 9 ou d’acides gras poly-insaturés tels les célèbres Omégas 3 et Omégas 6. Plus il y a d’insaturation, plus la molécule est sensible à l’oxydation par l’oxygène de l’air [et donc au rancissement] et plus la graisse va rester liquide, même si la température baisse.

L’hydrogénation de graisses liquides par l’industrie pour les préserver de l’oxydation et les rendre plus pratiques d’utilisation à l’état solide leur fait subir une série de processus au terme desquels toutes leurs vertus sont altérées : adjonction d’acide sulfurique pour faire précipiter les mucilages, ajout de soude caustique, lavage, décoloration pour obtenir une teinte attrayante pour le client, … de quoi faire peur quand on sait que le produit final doit finir dans l’assiette ou sur la peau ! Ces traitements ont en outre accru la prévalence d’un type particulier d’acide gras appelés «Acide Gras Trans». Abondants dans toutes les préparations industrielles [biscuits, viennoiseries, plats préparés, ...], ces derniers ne peuvent être métabolisés par l’organisme et l’empoisonne littéralement !



Pourquoi «bonnes» ou «mauvaises» ?

Toutes les membranes [c’est-à-dire la frontière délimitant la cellule du monde extérieur] de nos cellules, comme les cellules végétales, sont constituées de lipides à la structure desquels les acides gras décrits plus haut participent. Pour bien fonctionner lors de la réception et de l’envoi des messages [neurotransmetteurs, hormones telle l’insuline, etc...] qu’elles doivent assurer, ces membranes doivent être fluides. Plus elles seront riches en acides gras saturés provenant de l’alimentation, plus elles seront rigides et auront donc du mal à assurer leur rôle. Or, tout le fonctionnement en santé d’un organisme vivant repose sur la capacité de communication entre les cellules via leurs membranes ! Pour exemple, si l’insuline ne peut se fixer sur la membrane, elle ne permettra pas l’entrée du sucre dans la cellule et celui- ci restera en circulation, provoquant l’augmentation de sucre sanguin caractéristique du diabète. Il en va de même du fonctionnement psychique qui dépend de l’échange de neurotransmetteurs entres les cellules nerveuses.
La traque des «acides gras trans» cachés sous l’appellation «graisses hydrogénées», ainsi que la consommation de graisses saturés et insaturées dans un rapport optimal est donc fondamentale pour se construire et se préserver de pathologies telles que la dépression, le diabète, l’hyperactivité, les maladies cardiovasculaires !

En pratique

Les graisses devraient idéalement représenter 35 à 40 % de notre ration calorique quotidienne, soit environ 400 kcal ou encore 45 g de lipides [1 g de lipides = 9 kcal] [à titre d’exemple, 100 g de boeuf haché contiennent environ 16 g de lipides, pour la plupart saturés]. De cette ration, les graisses saturées présentes dans les viandes rouges, beurre, crèmes, ne devraient pas excéder 10%. Les mono-insaturées surtout présentes dans l’huile d’olive [mais aussi graisse de canard, d’oie] pourraient atteindre les 25 %, le reste étant représenté par les acides gras poly-insaturés. Parmi ces derniers, les omégas 3 [ω 3] abondants dans l’huile de colza, de noix, de lin, de cameline, ainsi que dans les poissons gras [sardine, maquereaux, saumon, truite, …] sont à privilégier afin d’assurer un rapport omégas 3/ omégas 6 de 1/5. Or, nous consommons beaucoup trop d’omégas 6 [présents dans l’huile de tournesol, de maïs, dans les viandes rouges, ...] et le rapport actuel dans notre alimentation est plutôt de 1/20 !

Bannissez donc les plats préparés bourrés d’acide gras trans, privilégiez les viandes blanches aux rouges, misez sur les huiles végétales bio de première pression à froid et contenues en bouteille de verre teinté [les huiles de grande surface ayant subi les traitements décrits plus haut n’ont plus d’aliment que le nom !] préservant les bons acides gras et riches en omégas 3, augmentez votre ration de poisson… votre corps vous dira merci !

Charline Nocart

Sources : lanutrition.fr
• Nutrition et bien-être mental, de Véronica Van der Speck, Editions de Boeck
• Cours de Nutrition et Diététique, IHMN Belgique
• Huiles de Beauté et de Santé, de Chantal et Lionel Clergeaud, Edition «Les 3 Spirales».