Ménopause : la sagesse alimentaire

Transition parfois tumultueuse de la vie d’une femme, la ménopause marque la fin de la maternité, mais aussi le début d’une nouvelle période de réalisation de soi. Premier objectif : nourrir ce nouveau « moi » de manière optimale….mais encore ?

Définie par l’arrêt des menstruations pendant au moins un an, la ménopause traduit une modification profonde du climat hormonal de la femme associée à l’arrêt d’activité des glandes reproductrices que sont les ovaires. Survenant en moyenne vers 52 ans, la ménopause est précédée d’une période d’une dizaine d’années appelée « périménopause » ou « préménopause » au cours de laquelle les cycles menstruels peuvent déjà refléter, par leur durée et intensité variable, les modifications hormonales qui s’amorcent. Les hormones sexuelles que sont les oestrogènes et la progestérone voient ainsi leurs taux et leurs effets décliner au cours de ces années, jusqu’à un seuil rendant impossible la survenue d’un cycle menstruel et donc une grossesse.

Cette modification hormonale va avoir des répercussions sur tout l’organisme et se marquer, chez certaines femmes, par des symptômes souvent mal vécus tels que prise de poids, bouffées de chaleurs, sautes d’humeur, sommeil perturbé, sécheresse cutanée et vaginale. Des maladies telles que le cancer du sein, l’ostéoporose et les troubles cardiovasculaires voient aussi leur incidence accrue à partir de cette période. Nombre de ces symptômes semblent liés à un déséquilibre s’installant progressivement entre les taux d’oestrogènes et ceux de progestérone et que l’on regroupe sous le terme de « dominance oestrogénique ». L’excès d’oestrogènes non compensés par la progestérone dont la production est la première à décliner en préménopause expliquerait la rétention d’eau, la prise de poids, les migraines et autres symptômes faisant de cette période de la vie un tableau bien sombre dont beaucoup de femmes et de couples se passeraient bien. Tout le monde n’est pourtant pas logé à la même enseigne…

On est ce que l’on mange

Comme souvent, les pays industrialisés et la médecine occidentale ont élevé au rang de maladie affectant toutes les femmes un ensemble de troubles qui semble pourtant mystérieusement atténués dans nombre de pays ! Une des explications réside dans la présence, à des taux de plus en plus élevés dans les pays riches, de polluants environnementaux susceptibles d’influer sur l’équilibre hormonal et dont beaucoup ont une action oestrogénique puissante : résidus de contraceptifs oraux évacués dans les eaux usées, pesticides, médicaments, composés incorporés à nos objets d’usage courants. La nourriture industrielle qui s’est répandue ces cinquante dernières années ajoutée à ces composés à l’action mimétique des oestrogènes a certainement un impact majeur sur le climat hormonal perturbé des femmes occidentales. L’intérêt d’aller vers une alimentation la plus naturelle possible, constituée de produits frais et biologiques à dominante végétarienne est donc plus qu’évidente ! Alors manger bio, oui, mais quoi ?

Frugalité végétale gagnante

Outres les symptômes tels que bouffée de chaleur et humeur changeante, les pathologies associées à la ménopause ont un lien étroit avec le poids, la nature de l’alimentation et son impact sur la physiologie. L’âge de la ménopause coincidant souvent avec une baisse d’activité physique, il sera donc tout aussi important d’essayer de maintenir celle-ci afin de stimuler le maintien de la masse musculaire que de réduire sa ration calorique afin de s’adapter à la baisse physiologique des besoins énergétiques de base. Une masse graisseuse corporelle importante est en effet associée à un maintien de la dominance oestrogénique (les cellules graisseuses continuent de produire des oestrogènes même lorsque les ovaires ont cessé de la faire) et de ses effets : rétention d’eau, dépression et maux de tête, risque d’accident vasculaire élevé, baisse de la libido, augmentation du risque de cancer du sein, etc…. L’alimentation devrait donc être composée majoritairement de végétaux, fruits et légumes bios afin d’assurer un apport de fibres nécessaires à l’équilibre intestinal et d’éviter les graisses saturées souvent gorgées d’oestrogènes des viandes rouges. Les protéines maigres trouvées dans les légumineuses (lentilles, pois chiches,…) et les viandes blanches assurent la satiété et aident au maintien de la masse musculaire. La consommation majoritaire de végétaux va en outre permettre l’apport de vitamines et minéraux qui sont un élément clé de la lutte contre l’oxydation des graisses corporelles et l’acidification de l’organisme, deux mécanismes augmentant respectivement le risque cardiovasculaire et l’ostéoporose à la ménopause. Rappelons que les règles mensuelles sont une porte de sortie des acides de l’organisme, qui perd donc cette protection lorsqu’elles cessent. Elles permettent aussi l’évacuation d’une partie du fer de l’organisme dont l’impact oxydatif sur le vieillissement expliquerait la moindre longévité des hommes. Avec l’arrêt des menstruations, la teneur en fer du corps des femmes augmente donc, accélérant le vieillissement. Une raison de plus pour limiter l’apport de viande rouge riche en fer !

On a l’âge de son assiette

Au menu de cette nouvelle vie donc : fruits et légumes variés, colorés et biologiques, huiles végétales de première pression à froid (colza, cameline, olive, …), viandes maigres, poissons gras et oléagineux (sardines, maquereaux, amandes, noix, noisettes, …riches en omégas 3, vitamine D, et calcium) pour une bonne santé osseuse et eau faiblement minéralisée pour un bon drainage général ! L’ajout de soja sous différentes formes (tofu, tempeh, fèves de soja, …) semblent de plus diminuer significativement les bouffées de chaleurs chez 1/ 3 des femmes, en apportant des isoflavones. Leur rôle suspecté dans l’augmentation du risque de cancer du sein résulte d’une mauvaise compréhension de leur mécanisme d’action, donc ne vous en privez pas ! Et bien sûr, même si le plaisir de commencer une nouvelle vie doit rester un moteur, limiter les excitants tels que café et alcool reste toujours conseillé ! Certains compléments hormonaux naturels d’origine végétale pourront également vous aider à dépasser les inconvénients de cette transition…parlez-en à votre thérapeute !

Charline Nocart

Pour en savoir plus :
- www.lanutrition.fr
- Guérir la Ménopause , de John-R Lee et Virginia Hopkins, Editions Santé pour Tous