Inflammation : des solutions dans l’assiette

Vous la connaissez peut-être sous les noms de « tendinite », « gingivite », « arthrite » ... Selon de nombreux scientifiques, elle fait le lit des maladies dites « de civilisation » que sont les maladies cardiovasculaires, l’Alzheimer, le cancer, les dépressions … Son identité : l’inflammation ! Et si notre assiette ne lui était pas étrangère ?!

Pour tout un chacun qui souffre occasionnellement d’inflammation aiguë et douloureuse d’une articulation (tendinite, bursite,…) ou d’un organe interne (gastrite, colite, etc.) ou d’une forme plus chronique (ex : maladie de Crohn), le phénomène inflammatoire est vécu comme une punition. Physiologiquement, l’inflammation constitue pourtant l’un des piliers essentiels de l’immunité innée qui se met en action lorsqu’une lésion avec risque d’infection survient dans l’organisme. Avec son célèbre quatuor « oedème, douleur, chaleur, rougeur », elle participe à la circonscription de la zone lésée et en permet l’accès facilité aux cellules immunitaires. Il s’agit donc d’un mécanisme de défense dont l’importance devrait pourtant rimer avec « brièveté ». Hélas, dans notre société stressée et malmenée de toutes parts (vitesse, malbouffe, etc.), ce qui devait être une solution devient un problème, chronique de surcroît ! Comme le dit le Dr Frédéric Louis, spécialisé en gestion de la douleur à Liège « notre population est une population enflammée » ! Alors comment enrayer le phénomène et comment y remédier ? En en identifiant ses causes bien sûr ! Pour se rendre compte ainsi que nous pouvons - même sans l’aide d’un arsenal thérapeutique aux effets secondaires souvent délétères – y changer quelque chose ! Un de ces terrains d’action essentiels ? Notre assiette !


Graisses : mettre de l’huile sur le feu… ou pas !

Si notre corps est composé à 70% d’eau, notre cerveau et les membranes de toutes nos cellules sont constituées de graisses ! Et c’est à partir d’elles et de leur qualité que vont être produites une myriade de messagers physiologiques parmi lesquels ceux régulant l’inflammation et sa chronicité. Or, ces graisses nous viennent de l’alimentation ! Bien les choisir pour orienter la physiologie vers l’extinction du feu inflammatoire est donc primordial. Connues sous le nom de « graisses saturées », d’oméga (w) « 3 », « 6 » ou « 9 », de graisses « trans », de « graisses hydrogénées », leur devenir dans le processus inflammatoire va différer et conditionner leur statut de graisses pro-inflammatoires ou au contraire anti-inflammatoires. Dans la première catégorie : les graisses saturées, les graisses « trans » (obtenues par des procédés d’hydrogénation industriels surtout), les graisses hydrogénées, les omégas 6. Où les trouve-t-on essentiellement ? Dans les viandes rouges, la peau des volailles, les margarines (à bannir !), les plats préparés, les viennoiseries, les huiles végétales de tournesol, de maïs, de carthame. Ces dernières contiennent surtout des omégas 6 beaucoup trop abondants dans l’alimentation actuelle (le rapport idéal serait de 3 w6/1w3 ... nous sommes plutôt à 25/1 !), même si utiles à l’organisme. La solution, comme souvent, ne consiste donc pas, pour moins souffrir, de prendre tel ou tel médicament mais surtout d’enlever certaines choses de l’assiette ! A contrario, les omégas 3 présents dans les huiles de lin, noix, colza, mais aussi dans les poissons gras possèdent des vertus anti-inflammatoires reconnues qui les font conseiller par les médecins dans de nombreuses pathologies à contexte inflammatoire (jusqu’à 4g/ jour d’huile de poisson riche en EPA et DHA, les principales molécules actives). Consommez donc au moins 3 fois par semaine de petits poissons gras cuisinés à température modérée pour ne pas détruire les omégas 3 tels que sardines, maquereaux, harengs (moins chargés en polluants que les gros poissons tels que saumon et thon). Environ 1 gr d’EPA et DHA sont contenus dans 250 gr de crabe, 100 à 200 gr de saumon, 70 gr de sardines ou de filet de maquereau. Assaisonnez vos crudités d’un mélange d’huile de noix ou de colza et d’huile d’olive de première pression à froid et consommez des noix et oléagineux de qualité. De même, privilégiez les oeufs Colombus bio riches en w3 et dont le jaune devrait rester cru (cuisson à la coque ou sur le plat).



Miser sur les aliments alcalinisants et anti-oxydants

En deux mots : fruits et légumes ! Car l’inflammation chronique est souvent liée à une acidification excessive de l’organisme dont les sources sont multiples (stress, sédentarité, intoxication, polluants,...), mais aussi alimentaires ! Outre la réduction des aliments acidifiants tels la viande rouge, le sucre raffiné, l’alcool, le café,… il est donc vivement conseillé de consommer quotidiennement des légumes et des fruits (bio !!) riches en minéraux permettant de tamponner cette acidité, mais aussi en composés tels que les polyphénols ou les caroténoïdes, particulièrement abondants dans les petits fruits (groseilles, myrtilles, cassis, framboises, fraises, grenades, ...), légumes (oignons, brocolis, choux, ail, ...) et protecteurs des tissus enflammés et endommagés. Autres championnes dans ce domaine : les épices et herbes aromatiques. Et particulièrement le curcuma et le gingembre au fort pouvoir antioxydant. Saupoudrez-en vos aliments, accompagnez-les d’une huile de qualité (leurs principes actifs anti-inflammatoires sont liposolubles) et le cas échéant, parlez-en à votre thérapeute comme alternative naturelle aux anti-inflammatoires classiques souvent mal tolérés par l’estomac ! Certains « superaliments » antioxydants comme les baies de goji, le jus de grenade fermenté, le thé vert, les graines germées peuvent aussi freiner les processus inflammatoires.

L’intestin : un « pare-feu » essentiel

L’intestin et sa flore jouent un rôle fondamental dans le contrôle de l’inflammation. En cas de douleurs inflammatoires chroniques, il est donc vivement recommandé de contrôler les intolérances alimentaires aux principaux agresseurs de la paroi intestinale que sont le lactose, les protéines de lait de vache, le gluten, l’aspartame et, dans le doute, de se passer de ces produits pendant au moins 3 mois ! Porte d’entrée vers le milieu intérieur, un intestin « poreux » (syndrome de l’intestin perméable) laissera passer des composés mal digérés qui vont encombrer le foie, grand gestionnaire de l’inflammation lui aussi. Alors privilégiez les laits végétaux, les céréales sans gluten (sarrasin, millet, quinoa, riz, ...) et des sucres naturels comme le miel ou encore la stevia. L’aspartame (consommé surtout via les sodas) est un véritable poison inflammatoire pour les cellules nerveuses ! Les aliments glucidiques raffinés à index glycémique élevé sont pro-inflammatoires. Privilégiez donc aussi les aliments lactofermentés (oignons, ail, kéfir, …) riches en fibres qui vont entretenir une flore bactérienne et une paroi intestinale saines et au besoin, les compléments riches en EPA et DHA, en curcuma et la vitamine D dont la carence favorise l’inflammation.

Charline Nocart

POUR EN SAVOIR PLUS :
• www.passeportsanté.net
• www.lanutrition.fr
• La nutrition anti-inflammatoire, Docteur Frédéric Louis, Testez Editions
• Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, de Jacqueline Lagacé, Editions Fides
• Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire, Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, Editions Albin Michel