Quelques alternatives pour remplacer le sucre

Le sucre est présent dans un bon nombre d’aliments que nous consommons quotidiennement, parfois même sans nous en apercevoir. Il fonctionne comme une drogue douce et peut nous rendre facilement accros. Dans les rayons des magasins, nous trouvons de plus en plus d’alternatives au sucre blanc.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucre à moins de 10 % de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. En Belgique, la consommation de sucre totale s’élève à 20%, c’est le double de ce qui est conseillé ! Une trop grande quantité de sucre peut causer le diabète, l’hypertension et mener à l’obésité. Le sucre nourrirait aussi les tumeurs cancéreuses.
Par rapport au sucre blanc, sucre le plus communément utilisé, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné, comme le rapadura ou le muscovado, issu directement du séchage du jus de canne et qui conserve ses vitamines et ses minéraux.

Des options pour remplacer le sucre blanc

• Le miel et les épices
Le miel, naturellement riche en glucides, contient environ 78 à 80 % de sucre, mais comme son pouvoir sucrant est un peu supérieur à celui du sucre, il peut être utilisé en plus petites quantités. En ce qui concerne les épices, la cannelle, la vanille, la badiane apporteront un petit goût sucré à vos préparations.
• Le sucre de coco
Il provient de la sève de la fleur de cocotier. Le sucre de coco est également riche en oligo-éléments. Ce type de sucre fonctionne bien dans la préparation des gâteaux. Il possède un index glycémique très bas : environ 24,5 contre 70 pour le sucre blanc.
• Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est issu de la transformation de la sève de l’agave, une sorte de cactus poussant sur les volcans au Mexique. Son goût ressemble beaucoup à celui du miel mais sa consistance est plus liquide. Il est également riche en manganèse, en zinc et en vitamine B. Le sirop d’agave a un index glycémique bas grâce à sa haute teneur en fructose.
• Le sirop d’érable
Le sirop est produit à partir de la sève de certains érables d’Amérique du Nord, principalement au Canada. Il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux (zinc, calcium, potassium et manganèse). Son index glycémique est plus faible que celui du sucre.
• Le sirop de riz
Le sirop de riz provient de la fermentation du riz brun. Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Il contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort.

Qu’en est-il des édulcorants ?

Les édulcorants, également appelés sucres de substitution ou faux-sucres, sont des additifs alimentaires ayant un goût sucré. Afin de donner une saveur sucrée aux plats « sans sucres » et « sans sucres ajoutés », le sucre est souvent remplacé par des édulcorants « basses calories ». Une consommation trop importante d’édulcorants pourrait contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote, certains sont même désignés comme cancérigènes. Lucie Flament, diététicienne, est sans appel : « Je les déconseille parce que ce n’est pas terrible pour la santé et en plus, ils vont créer des hypoglycémies et amener une sensation de faim. Ce n’est pas comme cela que l’on remplace le sucre à bon escient ! »

Afin de les répérer dans les ingrédients de nos aliments préparés, voici quelques édulcorants, souvent méconnus :
• Les glycosides de stéviol (E960)
La stevia est issue des feuilles d’une petite plante d’Amérique latine. Elle est ajoutée aux aliments sous forme d’extrait chimique. Il s’agit d’un édulcorant autorisé depuis 2011. Son pouvoir sucrant est 300 cents fois supérieur à celui du sucre blanc : deux grammes remplacent cent grammes de sucre. On ne connait pas ,à ce jour, les conséquences de son utilisation !
• L’aspartame (E951)
L’aspartame est un édulcorant artificiel. Son pouvoir sucrant est 200 cents fois supérieur à celui du sucre bien qu’il ne contienne que 4 kcals par gramme. C’est lui qui se cache généralement dans nos produits allégés et que l’on trouve généralement dans les édulcorants de table. Certains professionnels de la santé l’accusent d’être potentiellement toxique et cancérigène.
• Le cyclamate (E952)
Le cyclamate est un édulcorant artificiel. Il a un pouvoir sucrant 30 à 50 fois supérieur à celui du sucre. Le cyclamate entre dans la composition de denrées telles que les limonades, les boissons pour sportifs, les produits laitiers, les céréales pour le petit déjeuner.
• La saccharine (E954)
La saccharine est un édulcorant artificiel. Le pouvoir sucrant de la saccharine est de 300 à 500 cents fois plus important que celui du saccharose. La saccharine s’utilise comme édulcorant de table (sucrettes), mais elle entre aussi dans la composition des limonades et des boissons à base de fruits, du thé glacé, des boissons lactées, des confitures, des sucreries, des assaisonnements et sauces, de la crème glacée, du chewing-gum,…
• Le sucralose (E955)
Le sucralose a un pouvoir sucrant environ 600 fois supérieur à celui du sucre. Le sucralose entre dans la composition des édulcorants de table et on le retrouve dans les boissons rafraîchissantes, les chewing-gums, les pâtisseries, la crème glacée, etc.

Remplacer le sucre oui, mais parfois il est bien caché !

Du sucre dans un bocal de cornichons au vinaigre ? On a du mal à y croire mais pourtant, le sucre y est bien présent ! De nombreuses industries alimentaires ajoutent du sucre dans des aliments prêts à l’emploi, là où nous ne les attendons pas ! Lucie Flament conseille : « Chez vous, prenez trente-cinq minutes pour regarder les étiquettes de tous les produits que vous consommez régulièrement. Vous risquez d’être surpris ! ».
La diététicienne pointe du doigt les produits à éviter : « Méfiez-vous des sauces bolognaises, de la compote, du ketchup, des plats préparés, des céréales. Les pains de mie, préemballés et vendus en grande surface, ont souvent comme deuxième ingrédient le sucre, alors qu’il n’est pas nécessaire à la fabrication d’un pain ! Evidement les boissons ne sont pas en reste : « Faites attention aux laits concentrés et végétaux, à certains alcools, aux jus de fruits : ces derniers contiennent déjà énormément de sucres, pourtant les producteurs en ajoutent encore ». Même les produits destinés aux enfants sont à passer au crible : « Analysez bien les aliments pour enfants, c’est monstrueux la quantité de sucre qu’ils contiennent ! » Il est difficile de contrôler sa consommation de sucre mais il est préférable de préparer ses plats soi-même pour avoir la main mise sur sa consommation.
Finalement, il n’existe pas d’alternative miracle au sucre : quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères sur la santé. Nous vous conseillons donc d’utiliser le sucre avec modération, de bien lire les étiquettes des produits que vous souhaitez acheter et de cuisiner au maximum vos petits plats !

Laura Regaglia