Les Algues : le grand large dans l’assiette

Enormes, microscopiques, vertes, bleues, rouges… il y en a pour tous les goûts ! Les algues débarquent dans nos cuisines et c’est notre santé qui dit merci !

Depuis des siècles, les Asiatiques les considèrent comme des légumes. En Chine, en Corée et surtout au Japon, les algues font partie de l’alimentation quotidienne. En Occident, c’est essentiellement avec l’arrivée des sushis et plus précisément des makis que nous les avons découvertes. Mais sans le savoir, nous en consommons régulièrement depuis la fin de la seconde guerre mondiale. A cette période est née un intérêt pour les propriétés physico-chimiques de certaines molécules extraites des algues et elles furent utilisées comme additif. Dans presque tous les produits light, les gelées, les pâtes, les pâtes à tartiner, les bonbons, elles sont présentes ! Dans la liste de composition d’un produit, tous les E400 jusqu’à 407 sont des extraits d’algues.

Découvrons leur vraie valeur
Il existe plus de 20.000 différentes sortes d’algues dont environ une quinzaine sont autorisées à la consommation en Europe.
Si la plupart proviennent d’eau de mer, il existe aussi des algues d’eau douce. Légères et savoureuses, elles sont extrêmement riches en oligo-éléments, minéraux, vitamines et glucides. On y trouve du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer, du zinc, du sélénium… Dépourvues de lipides, elles sont aussi très pauvres en calories. Leur composition varie selon le type d’algue. Les rouges ont une plus forte teneur en protéines [30 à 40%] et les algues brunes sont plus riches en minéraux que les vertes. Toutes contiennent du calcium et pour les algues d’eau de mer, beaucoup d’iode. En dose infinitésimale, l’iode est nécessaire à l’organisme et l’on constate qu’une grande partie de la population possède un taux trop bas d’iode. Les algues sont un concentré d’eau de mer dont l’analyse révèle la présence des mêmes minéraux et oligoéléments que ceux que nous trouvons dans le sang. Du point de vue des vitamines, ce sont les seuls végétaux à contenir de la B12 [essentielle au bon métabolisme des tissus nerveux]. Si les brunes sont riches en C et E, les rouges, quant à elles, abondent en provitamine A et les vertes en vitamine C. Elles sont donc à prescrire dans le cadre d’une alimentation végétarienne. De véritables légumes aquatiques !

Effets sur la santé
En Asie, certaines algues sont considérées comme de véritables panacées. Riches en glucides, elles facilitent le transit intestinal et sont aussi d’excellents coupe-faim. Leur effet sur les pathologies digestives fonctionnelles a fait ses preuves. Pour les diabétiques, elles sont idéales car riches en sucre non-assimilables par l’organisme. Le calcium présent dans les algues est quant à lui très bien assimilé par l’organisme, à tel point que les populations qui en consomment régulièrement ne souffrent pas d’ostéoporose contrairement à celles qui consomment des produits laitiers. Le rôle des algues dans la prévention des tumeurs mammaires est à l’étude, suite au constat que la carence en iode et sélénium, deux nutriments abondants dans les algues, pourraient jouer un rôle dans la formation du cancer du sein. En résumé, elles aident à prévenir l’hypertension, la constipation, l’hyperthyroïdie, les tumeurs ; elles sont antibactériennes et vermifuges. Et non négligeable, elles procurent de l’énergie !



Et dans la cuisine ?
Si les algues se nourrissent uniquement de l’énergie solaire et des richesses de la mer ou des lacs, il ne faut pas s’amuser à les ramasser pour ensuite les consommer directement au risque d’ingérer des polluants. Aujourd’hui plusieurs pays les cultivent.
Leur utilisation est variée : saupoudrées [sous forme de paillettes] sur une salade comme des fines herbes, en papillote avec du poisson, en tartare, dans la soupe, comme chips pour l’apéritif… Les algues se vendent dans les magasins d’alimentation naturelle, bio, les épiceries asiatiques et dans certains supermarchés [moins de choix]. Si vous les achetez séchées, il suffit de les réhydrater 5 à 10 minutes dans l’eau froide, avant de les utiliser crues ou cuites. Les consommer fraîches, conservées dans du sel, est préférable pour garantir une plus grande teneur en vitamines et enzymes. Pour être en forme, consommez-en au moins une fois par semaine.

Petite liste d’algues les plus connues, dont certaines ont des noms dignes de mangas !
- Le wakamé : pour parfumer soupes et bouillons, attendrir céréales et légumineuses. On la mange crue ou cuite. Le wakamé est très apprécié au Japon pour sa texture tendre et douce.
- Le nori : on l’utilise sous forme de feuille pour les makis. Au Japon, on les fait aussi griller avant d’émietter pour salades, soupes, pain, tofu ou légumes. C’est une des plus délicates et des plus parfumées.
-Le kombu breton et royal : Cette lanière marronne et épaisse est parfaite pour les soupes et les bouillons, comme le dashi [bouillon japonais]. Cette algue va très bien avec la cuisson des céréales ou légumineuses germées. Sachez qu’une portion de 8 grammes de kombu séché apporte plus de calcium qu’une tasse de lait
- La laitue de mer : ressemble à une feuille verte et se marie parfaitement avec les salades. Elle est très riche en iode, vit C et en fer [12 fois plus que les lentilles]. - Le haricot de mer : ressemble à des tagliatelles brun vert. Iodée et sucrée, c’est l’algue la plus accessible pour les papilles. A consommer froid en salade ou revenu à la poêle
- La spiruline : algue bleue, elle est minuscule, mais a une très haute valeur nutritive [voir sur www.agendaplus.be, l’article dans l’A+ n°227 de mai 2011]. Le plus souvent, elle est disponible sous forme de comprimés ou capsules. Parmi les nombreux nutriments, elle renferme de l’acide gamma- liolénique, présent uniquement dans le lait maternel et 70% de protéines.
- L’agar-agar : est un gélifiant 100% naturel, extrait d’une petite algue rouge qu’on trouve dans le commerce sous forme d’une poudre blanche pour remplacer la gélatine [à utiliser pour confitures & gâteaux].

Si vous êtes réticents à l’idée de les cuisiner, de nombreuses préparations toutes faites existent. Quand vous commencez à les introduire dans votre alimentation, allez- y en douceur et en très petite quantité car c’est petit mais costaud !

Vanessa Jansen
Références : «Algues, légumes de la mer», Carole Dougoud aux Ed. La Plage, «Les vertus des algues», Laura Fronty chez Glénat et www.naturosante.com