En période d’examens, je me nourris bien !

Les bons points se trouvent aussi dans l’assiette...
Carburer au café, aux boissons sucrées et aux repas tout prêts pour rester éveillés et, surtout, ne pas perdre une précieuse minute d’études, nous l’avons tous fait... Et bien, c’était une grande erreur !

L’intelligence ne se mesure pas uniquement en nombre d’heures passées sur les bancs de l’école ! Elle fait aussi appel à un organe très important qu’il convient de chouchouter, le cerveau. Ce petit organe qui ne représente que 2% de notre masse corporelle est très gourmand ! Au repos, il utilise à lui seul, 20% de l’énergie apportée par les aliments et 20% de l’oxygène que nous respirons. Très exigeant, il lui faut ses 13 vitamines, 15 minéraux, 8 acides aminés et 4 acides gras pour bien fonctionner.

Privilégier une alimentation “santé”
Pour apporter au cerveau sa «nourriture », il est nécessaire d’opter pour une alimentation équilibrée. Voici quelques règles de base :
- varier son alimentation pour assurer au cerveau un maximum de chances de recevoir ce qui le nourrit ;
- utiliser uniquement de «bons produits » : pour être au top de sa forme, le cerveau a besoin de produits «purs» sans pesticides, sans additives chimiques, sans transformations ;
- fuir les graisses hydrogénées ; - utiliser des huiles végétales de qualité ;
- manger 4 repas par jour : le goûter redevient un repas à part entière car il permet d’éviter les fringales de fin d’après-midi ;
- ne pas sauter de repas, le cerveau a besoin d’un apport régulier pour booster les neurones ;
- éviter le grignotage [plutôt des fruits secs] ;
- boire de l’eau de qualité et augmenter la consommation de tisanes ;
- éviter les excitants comme la caféine et la théine ;
- appliquer ce que les anglo-saxons appellent le «crowding out» : plutôt que de bannir des aliments de son alimentation et se sentir frustré, on introduit des plus en plus de bons aliments qui nous éloignerons naturellement des mauvais car notre organisme aura tout ce dont il aura besoin !

Et le sucre dans tout ça ?
Vous avez sûrement entendu dire que le cerveau a besoin de sucre pour bien fonctionner. C’est vrai, mais pas de n’importe quel sucre. Il a besoin de glucose issu des glucides. Ceux qui sont à privilégier sont les glucides à index glycémique bas, c’està- dire les aliments qui sont assimilés lentement par l’organisme, les sucres «lents».
Ceux-ci contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau constant. On évite par contre, les sucres «rapides» contenus dans les barres chocolatées, les biscuits industriels, les céréales blanches, les boissons sucrés, etc. qui sont formés de molécules simples rapidement métabolisées. Ceux-ci surchargent le pancréas qui s’épuise pour produire en suffisance l’insuline afin d’éviter la glycémie. Cet apport excessif d’énergie n’est que de courte durée laissant ensuite une sensation de manque. L’organisme en détresse redemande son apport en énergie. S’il vient à manquer, place à l’hypoglycémie et ses gros coups de fatigue. C’est alors un véritable cercle vicieux qui s’installe.
Pensez aux pâtes et au riz complets, aux légumineuses [lentilles, haricots blancs, pois chiches...], aux petits pois, aux pommes…



Les repas, un moment sacré ! Les étudiants diront certainement qu’ils n’ont pas le temps de préparer de bons repas. Pourtant, lors de lourdes périodes d’études, il faut faire des pauses. Ces pauses peuvent être l’occasion de se détendre en cuisine tout en se préparant un bon repas. Il y a assez de surgelés de qualité qui peuvent être utilisés. Une autre option intéressante est celle des paniers «bio» livrés dans certaines universités.
Pendant les repas, il faut bien mâcher les aliments car une bonne partie de la digestion commence dans la bouche. Ces repas doivent êtres simples et légers afin de faciliter la digestion et l’assimilation des différents nutriments. Ne jamais négliger le petit-déjeuner. Ce que vous mangerez en premier déterminera votre courbe glycémique journalière. Celle-ci aura une influence directe sur vos choix alimentaires du restant de la journée. Par exemple : un aliment raffiné et sucré au petit-déjeuner [céréales sucrées, viennoiserie industrielle…] occasionnera une demande accrue d’insuline qui provoquera soit des coups de pompe soit des envies brûlantes pour d’autres crasses au cours de la journée. Attendez donc que l’appétit s’installe le matin et offrez-vous des aliments qui maintiennent stable votre courbe glycémique, par exemple : une tranche de pain épeautre au levain avec du beurre au lait cru et une tranche de jambon cuit ou un oeuf à la coque. Le muesli au lait végétal garantit aussi un départ en forme.
Les aliments riches en glucides et pauvres en protéines permettent d’augmenter la sécrétion de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine, neuromédiateur implique dans la lutte contre la dépression et l’anxiété. Si vraiment vous ressentez une grande envie de sucré, croquez dans un morceau de chocolat noir à 70% de cacao. Si vous désirez boire aussi autre chose que de l’eau, pensez aux boissons à base de guarana qui sont énergisantes sans être néfastes pour l’organisme. Décelez aussi par les réactions de votre corps ce qui vous convient le mieux. Faites du geste de manger un acte conscient.

Aérez vos neurones !
Si le glucose est un des carburants essentiels du cerveau, il en existe un deuxième, tout aussi important : l’oxygène. Pour apporter un maximum d’oxygène au cerveau, il faut prendre l’air et ne pas passer une semaine dans sa chambre ou son kot sans sortir le bout de son nez. Sans air frais, le cerveau tourne au ralenti et l’on se fait plus de mal que de bien. Pour que l’oxygène circule bien dans le sang, il lui faut un bon apport en fer. Vive les algues, les lentilles, le boudin noir et toutes les feuilles vertes comme le persil, les épinards…
Apprendre à gérer son stress donne aussi de «l’air» aux neurones. Yoga, méditation, chant… autant de disciplines à ne pas négliger. On chasse aussi les idées noires, on privilégie les relations saines et l’on opte pour une attitude positive ! La nuit, on permet aux neurones de se reposer en adoptant un rythme de sommeil régulier et réparateur.
Tout est lié ! Manger mieux permet de se sentir plus en forme et mieux dans sa peau. Les digestions s’améliorent, l’humeur devient plus stable et la tête plus claire. Que demander de plus en période d’examens !

Vanessa Janssen

Références : «Une nouvelle alimentation pour une nouvelle vie», Teresa Fernandez-Gil, Editions Médicis,
«L’alimentation ou la troisième médecine », Jean Seignalet, Editions du Rocher,
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