Les protéines végétales. L’alternative saine aux produits d’origine animale

Choisir de devenir végétarien ou décider de limiter sa consommation de viande implique de se passer des protéines animales. Heureusement, la Nature est bien faite et nous fournit également des protéines végétales. Et quand c’est bon pour la santé, tout en épargnant les animaux et la planète, on dit : Oui !

Les protéines occupent une place de premier choix dans notre alimentation. Elles sont très souvent citées chez les sportifs qui recherchent une meilleure construction musculaire, plus d’énergie et de récupération, ainsi que chez les personnes souhaitant perdre du poids (elles stimulent le métabolisme). Cependant, nous oublions souvent que les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les aliments d’origine animale comme la viande, les oeufs ou le poisson. Sans pour autant devenir végétalien, suivre un régime protéiné tout en se passant de viandes et d’oeufs, ou varier ses sources de protéines, est tout à fait possible, voire souhaitable, pour un meilleur équilibre alimentaire.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont la seule source d’azote disponible pour l’être humain. Or, l’azote est un élément indispensable à la vie. En plus, elles permettent à la peau, aux ongles, aux cheveux et surtout aux tissus musculaires de se renouveler. C’est pour cela que tous les « fi tness addicts » ne jurent que par les protéines. Après un effort physique, les muscles sollicités souffrent de micro-lesions et pour cicatriser, se reconstruire, ils ont besoin de divers éléments et en particulier de protéines.

Quelle quantité doit-on consommer ?

La recommandation offi cielle est d’environ 0,8gr de protéine/kg jour. Par exemple, pour une personne pesant 60 kg il faudra consommer 0,8gr x 60 = 48gr de protéine. Souvent, la Valeur Quotidienne Recommandée (% VQR) pour les protéines fait mention de ± 50gr pour les femmes et ± 60gr pour les hommes.

Voici le top 15 des aliments les plus riche en protéines végétales (par ordre décroissant c’est plus fun) :

#15. Le sarrasin :
± 13gr pour 100gr (± 6,5 % VQR) Sa richesse en protéines est proche de celle de l’avoine, du seigle et du quinoa. Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Autre atout : le sarrasin ne contient pas de gluten !
#14. Le quinoa
: ± 14gr pour 100gr (± 7 % VQR) En plus de fi bres et de nombreux minéraux, le quinoa est composé à ± 14% de protéines. Avec le sarrasin, il est l’un des rares produits végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels.
#13. Le petit épeautre :
± 15gr pour 100gr (± 7,5 % VQR) Le petit épeautre est également très riche en calcium, en phosphore et en magnésium. Il se distingue des autres céréales par la richesse et les qualités de ses protéines, mais aussi par sa faible teneur en gluten.
#12. Les noix
: ± 15gr pour 100gr (± 7,5 % VQR) Comme l’amande, la noisette ou la pistache, la noix est riche en protéines. Ce fruit à coque est également une très bonne source d’omega-3.



# 11. Le tempeh
: ± 19gr pour 100gr (± 9,5 % VQR) Le tempeh est un aliment originaire d’Asie élaboré à partir de graines de soja fermentées. A l’instar du soja, il est une bonne source de protéines végétales, supérieure au tofu qui en contient ± 8 g pour 100 g. Il contient également davantage de potassium, de cuivre, de phosphore et de magnésium que le tofu, ainsi que de la vitamine B3 et la vitamine B12 !
#10. Les pois chiches :
± 19gr pour 100gr (± 9,5 % VQR) Le pois chiche est l’une des légumineuses qui fournit le plus de protéines végétales. Il apporte également d’autres nutriments de qualité comme des minéraux (magnésium et calcium) et des fibres.
#9. Les graines de courge :
± 19gr pour 100gr (± 9,5 % VQR) Les graines de courges sont riches en protéines, en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer,...) et en fi bres alimentaires.
#8. Les graines de chia :
± 20gr pour 100gr (± 10 % VQR) Très riches en fi bres, les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2. Elles sont aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.



#7. Les haricots rouges :
± 22gr pour 100gr (± 11 % VQR) Les haricots rouges sont une très bonne source de protéines végétales et sont particulièrement appréciés des végétariens. Ils sont également riches en composés antioxydants, en fer et en cuivre.
#6. Les amandes
: ± 22gr pour 100gr (± 11 % VQR) L’amande est l’un des fruits oléagineux les plus riches en protéines. Elle possède de nombreuses vertus et permet notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires. Excellente source de magnésium, l’amande participe à la relaxation musculaire, à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement du système immunitaire.
#5. Le fenugrec :
± 23gr pour 100gr (± 11,5 % VQR) Le fenugrec est une plante qui appartient à la famille des légumineuses. Originaire d’Inde et du Nord de l’Afrique, il est très utilisé dans la cuisine ayurvédique. Le fenugrec est riche en fi bres et permet de stimuler l’appétit et la digestion.
#4. Les arachides :
± 26gr pour 100gr (± 13 % VQR) L’arachide est une excellente source de protéines végétales. Elle fournit également des « bons gras » monoinsaturés et polyinsaturés. Elle contient également des phytostérols, des composés qui ont une action bénéfi que pour la santé cardiovasculaire. Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le célèbre ‘beurre de cacahuète’ n’a pas que des défauts : il est également riche en zinc, en phosphore et en vitamine B3. #3. Les graines de chanvre : ± 30gr pour 100gr (± 15 % VQR) Vér i table super-al iment , l a graine de chanvre présente de nombreuses vertus. Les protéines de chanvre sont de bonne qualité et renferment tous les acides aminés essentiels, dont l’histidine, l’isoleucine, la leucine et la lysine.
#2. Le soja
: ± 38gr pour 100gr (± 18 % VQR) Le soja contient environ 38% de protéines, 34% de glucides, 19 % de lipides et 5% de minéraux. Ses lipides sont particulièrement intéressants : faible en acides gras saturés, le soja est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les omega 3 et omega 6).
#1. La spiruline :
± 65gr de protéines pour 100gr (± 32,5 % VQR) La spiruline est l’aliment qui possède le plus fort taux de protéines végétales. Selon la variété, elle en contient entre 60 et 70% ! Ses protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’elles sont composées des 8 acides aminés essentiels considérables, point de soucis à se faire. Les aliments susceptibles de contenir des métaux lourds (comme certains grands poissons contaminés en mercure) sont également susceptibles de freiner l’absorption d’iode.

Olivier Desurmont

RÉFÉRENCES :
« Le grand livre des protéines végétales » d’A. Dufour, C. Garnier & M. Borrel chez Leduc.s éditions
« Les vertus des protéines végétales » de P. Chavanne chez Alpen
• lasantedanslassiette.com
• bioalaune.com
• coquelicotetbasilic.com