Céréales : un univers à (re)découvrir

Les céréales ne sont pas que des petits-déjeuners en boîtes colorées... Au contraire ! Nous sommes bien loin de la base du produit. Retour aux sources.

Les céréales sont des graines de graminées. Depuis des milliers d’années, les graines de froment, riz, avoine et orge constituent l’un des aliments de base de l’humanité. De ce temps, les graines se consommaient entières et presque à tous les repas. Ce n’est qu’avec l’apparition des progrès technologiques que la graine a été séparée en plusieurs parties. La suppression du son et du germe ont permis l’obtention d’une farine raffinée permettant de fabriquer des produits plus souples et se conservant plus longtemps. Le monde de la productivité et de la rentabilité ont, une fois de plus, complètement mis de côté la composante santé.

Les bienfaits des céréales
Une graine de céréale compte trois parties :
- le centre, très riche en amidon.
- le germe, partie qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il est très riche en vitamines E et B ainsi qu’en anti-oxydants.
- la coque ou l’enveloppe très riche en vitamines et minéraux [zinc, cuivre, magnésium]. Elle protège les deux autres parties des insectes, des maladies, des intempéries. Elle est aussi très riche en fibres.
Lorsque ces céréales sont soumises à des procédés de raffinement qui enlèvent la coque et le germe, il ne reste que l’amidon. Du coup, il n’y a plus de qualités nutritives, plus de minéraux, plus de vitamines. En plus, elles sont moins vite métabolisées et une personne qui en consommerait trop serait carencée en vitamines et favoriserait l’apparition d’un terrain hypoglycémique. Il a été démontré plusieurs liens entre la consommation de céréales complètes et santé. Dans le cadre d’un régime pauvre en graisses, on note la diminution des risques cardio-vasculaires. Consommer des céréales complètes réduirait l’exposition à plusieurs types de cancers gastrointestinaux. Le bienfait se ressent aussi au niveau de l’état de l’appareil gastrointestinal. Et pour terminer, manger des céréales aide à maintenir et conserver un poids corporel équilibré.

Comment les choisir
Le critère de choix le plus important est de les choisir complètes. Leur couleur brune ne garantit pas le côté complet. Les céréales en flocons peuvent être de teintes claires. Il faut prendre le temps de se pencher sur l’étiquette, sur l’emballage et rechercher la mention « céréales complètes ou graines complètes ». Ensuite, il faut privilégier les modes de productions biologiques afin de s’assurer de la non présence de produits chimiques ou pesticides dans la coque. Si de nos jours, un retour s’opère vers la consommation de céréales complètes, il y a encore une grande méconnaissance de celles-ci de la part des consommateurs. Pourtant, il existe un large panel de céréales, chacune présentant un intérêt non négligeable.



Petit tour d’horizon [non-exhaustif] :
- Le blé est une des trois grandes céréales avec le maïs et le riz. C’est l’aliment de base en occident. Le blé est riche en phosphore, silice, glucides, protéines, vit A,B,C,E. C’est un bon reminéralisant et antianémique.
- Le maïs est riche en azote, en glucides, vitamines B et E et antioxydants. Il est sans gluten mais vérifions qu’il ne soit pas un OGM.
- Le riz se cultive depuis des millénaires en Asie, et aujourd’hui se consomme partout dans le monde. Complet ou intégral il est riche en protéines, glucides, vitamines B1. Il est pauvre en sodium et ne contient pas de gluten.
- L’avoine est riche en acides gras, en glucides, en sodium, magnésium, fer, calcium et phosphore. Elle est reconnue pour lutter contre la fatigue nerveuse et musculaire. Elle est aussi laxative. En externe, pour la beauté, on l’utilise en masques pour les problèmes de peau.
- Le petit-épeautre, c’est le blé ancestral. Grâce à ses grains très tendres, il peut être consommé tel quel, comme du riz. Un de ses intérêts est sa faible teneur en gluten. - L’épeautre : Attention, à ne pas confondre avec le petit-épeautre ; ce sont deux céréales différentes. L’épeautre ne peut pas être consommée telle quelle. Elle intervient par contre dans la préparation de pain et de pâtes.
- L’orge : C’est la céréale la plus ancienne. Elle est riche en phosphore, vitamine E [quand germé] et sélénium. Elle contient aussi de puissants antioxydants. Fortifiant du système nerveux, elle favorise aussi la bonne santé des os.
Les pseudo-céréales : le sarrasin, l’amarante et le quinoa. Ces trois céréales suivantes n’appartiennent pas à la famille des graminées. Leur composition est différente, elles sont plus riches en protéines et exemptes de gluten.

Concrètement
Chaque personne devrait idéalement consommer une à trois portions de céréales par jour. Malheureusement, nous sommes nombreux à être loin du compte. En plus de les préférer complètes et bios, il faut privilégier celles qui sont facilement métabolisables par l’intestin. Les pâtes à l’épeautre, par exemple sont digérables par 80% des gens alors que seulement 60% digèrent celles au blé tendre. Les pâtes blanches sont uniquement de l’amidon, donc des sucres semi-rapides d’où leur intérêt pour les sportifs. Chacun doit écouter son corps pour savoir ce qui lui convient ou pas.
Le pain aussi sera choisi complet et bio. Du point de vue des bonnes associations alimentaires, on mange les céréales avec les légumes, si possible à midi plutôt que le soir, pour diminuer les risques d’encrassage. Pour les végétariens, associer les céréales et les légumineuses [pois chiches, lentilles] permet de profiter au maximum des protéines végétales.
Adultes et enfants, évitez de succomber au charme du marketing des céréales pour petit-déjeuner ! Ils sont déconseillés car les flocons de céréales sont chauffés à de hautes températures ce qui les prive de leurs valeurs nutritives. Dans la plupart des cas, elles sont ensuite mélangées à du sirop de glucose, du malt et de l’huile végétale, le plus souvent hydrogénée. Même combat pour les barres de céréales.

Et l’allergie au gluten dans tout ça ?
Nous connaissons tous dans notre entourage une personne qui est allergique au gluten.
Le gluten est une substance protéique combinée avec de l’amidon que l’on retrouve dans les céréales [blé, seigle, orge, avoine]. Le métabolisme normal de ce gluten passe par un travail enzymatique intestinal qui dégrade ce produit et en permet l’assimilation. Dans le cas d’une hyperperméabilité de la muqueuse intestinale et d’une insuffisance génétique en enzymes, le gluten n’est plus dégradé normalement. Des parties de celui-ci passent à travers les trous de la muqueuse et sont reconnues comme des substances étrangères. Pour parer à la présence de celles-ci, le système immunitaire se met à fabriquer des anticorps. C’est le cas de la maladie Coeliaque. Un seul et unique remède : supprimer le gluten de l’alimentation et traiter la perméabilité de la paroi intestinale. Chez l’adulte, les signes sont une fatigue chronique et des troubles gastro-intestinaux. A bon entendeur !

Vanessa Jansen

Références : «Table !!!», Doc Régis Grosdidier & Edith Lassiat, er. Delville Santé & www.eufic.org