Gérer son stress : pour maintenir son équilibre !

Nous parlons souvent du stress, mais nous ne connaissons pas toujours sa signification. Ceci est dû au fait que le stress provient à la fois des bonnes et des mauvaises choses qui nous arrivent... Enjeux.

Le mot stress signifie «contrainte» en anglais. Biologiquement parlant le stress est une réponse de l’organisme, face à une contrainte, pour maintenir son équilibre biologique fonctionnel.
En psychologie, le terme «stress» regroupe plusieurs notions telles que le changement, la cause extérieure provoquant une réaction ou encore la réaction d’adaptation à une contrainte extérieure, que l’on peut aussi désigner par le terme «tension nerveuse».
La définition du stress est également liée au concept de performance. Cependant, le lien entre les deux n’est pas toujours évident. En effet, pour certains individus, le stress est vital à leur performance, il décuple leurs chances de mener à bien ce qu’ils ont entrepris. C’est dans cette optique que l’on peut entendre certains dire que le stress est la condition sine qua non de leur réussite socioprofessionnelle. Pour d’autres individus, au contraire, le stress inhibe leurs capacités et les empêche de mener à bien ce qu’ils ont entrepris.

Le stress, pile & face
Le stress a souvent une connotation négative parce que nous l’associons à la peur ou la colère, qui sont des émotions perturbatrices. Cependant, une grande joie, un grand succès peuvent aussi provoquer des réactions physiologiques proches du stress [tensions musculaires, fatigues, ...]. Le stress «négatif» peut aussi être utile à certaines situations. Ce dernier a d’ailleurs permis à nos ancêtres d’échapper à bien des dangers ! Évidemment, de nos jours, les stimuli stressants sont très rarement une bête sauvage et beaucoup plus souvent une situation sociale comme, par exemple, le passage d’un examen important. Mais pour notre cortex cérébral qui décode l’événement, ces situations auront le même effet que la menace concrète d’un prédateur. La culture humaine se raffine, mais les réactions archaïques de base restent les mêmes…
Il y a donc deux types de stress : le stress aidant, bénéfique pour notre organisme et le stress nuisible, gênant. Si le niveau de tension est adapté à la situation, à l’action, il est bénéfique. Si au contraire, il n’est pas adapté, disproportionné, il y aura encore plus de tensions et donc, des conséquences physiologiques et psychologiques. On peut donc affirmer que le stress est l’ensemble des réactions de l’organisme [positives ou négatives] à une demande d’adaptation.

Les conséquences du stress
La conséquence immédiate est un état d’inconfort, un état de mal être. Au niveau psychique, la «montée» du stress d’un individu, qui n’arrive pas à s’adapter à une situation donnée, engendre fréquemment une perte de confiance… qui contribue activement à nourrir le stress de départ ! Au niveau physique, des problèmes d’hypertension, d’ulcères d’estomac ou encore de fatigue chronique sont souvent attribués au stress. Dans la durée, il diminue aussi nos défenses immunitaires. Ce phénomène a même donné naissance à un nouveau domaine de recherche : la neuro-psycho-immunologie [notre cerveau, nos pensées et émotions influencent notre résistance aux maladies]. On connaît même plusieurs mécanismes par lesquels le cerveau interagit avec les défenses de notre corps. Par exemple, un état de stress soutenu élève le taux de glucocorticoïde de notre organisme ; or, ces substances anti-inflammatoires naturelles [de la même famille que la cortisone] sont reconnues pour affaiblir à la longue notre système immunitaire. On devient alors plus sensible aux micro-organismes pathogènes tout autour de nous…

Comprendre le stress
En apprenant à mieux nous connaître et à comprendre nos réactions face aux événements stressants de notre vie, nous pouvons y faire face de façon efficace.
Le point de départ est de déterminer ce qui est une cause de stress pour nous :
- événements marquants de notre vie : mariage, changement d’emploi, déménagement, divorce, décès d’un proche,… ;
- soucis à long terme : inquiétudes au sujet de l’avenir, problèmes économiques ou financiers, maladie chronique,… ;
- contrariétés quotidiennes : embouteillages, appareils dysfonctionnels, impatiences, …

La réaction de stress
Lorsque nous vivons un événement stressant, nous éprouvons une série de changements appelés la «réaction de stress». Cette réaction comprend 3 étapes :
1 - La mobilisation de l’énergie.
Au début, notre corps sécrète de l’adrénaline, notre coeur bat plus vite et nous commençons à respirer plus rapidement.
2 - La consommation des réserves d’énergie.
Si, pour une raison ou pour une autre, nous continuons à éprouver les symptômes de la première étape, notre corps commence à libérer ses réserves de sucre et de graisse. À ce stade, nous nous sentons à bout, sous pression et fatigué. Certains éprouvent de l’anxiété ou des pertes de mémoire.
3 - L’épuisement des réserves d’énergie.
Si nous ne résolvons pas nos problèmes de stress, les besoins énergétiques de notre corps dépasseront sa capacité de production et nous serons alors stressé de façon chronique. À ce stade, nous pouvons éprouver de l’insomnie, des changements de personnalité ou faire des erreurs de jugement. A la fin, le corps génère une maladie, un problème cardiaque ou un ulcère ; et le psychisme, des troubles mentaux.

Faire face au stress
Chacun étant différent, il n’existe pas qu’une seule «bonne» manière de faire face au stress. Cependant, il y a plusieurs choses que l’on peut faire pour réduire le stress à court et à long terme.
- Cerner les problèmes. Notre travail, notre relation avec une autre personne ou nos soucis d’argent sont-ils une source de stress ? Est-ce que les problèmes superficiels masquent des problèmes réels et plus profonds ? Lorsque nous avons pris conscience de la cause, nous pouvons plus facilement poser des actes réparateurs.
- Résoudre les problèmes. Que pouvons-nous faire, quelle est la meilleure solution et quelles seront les conséquences ? Si nous appliquons cette stratégie de résolution de problèmes, nous devrions être en mesure d’apporter certains changements pour nous libérer de la pression. Il est probable que chacun soit amené, tôt ou tard, à adopter cette méthode pour réduire le stress à long terme dans sa vie.
- Diminuer la tension. L’activité physique peut s’avérer un excellent réducteur de stress. Apprendre quelques exercices de relaxation est tout aussi bénéfique. La respiration consciente, les étirements doux peuvent aider à soulager la pression et libérer les tensions.
- Libérer notre mental. Partir en «vacances mentales», c’est-à-dire faire l’exercice conscient de ne plus penser aux problèmes, permet de nous en distancer. Cela en facilitera la résolution plus tard, quand le niveau de stress aura diminué.
- Apprendre à gérer son stress. Il existe de nombreuses façons de diminuer le stress. Quantité de livres, CD, DVD sont disponibles pour nous aider à y faire face. Et plusieurs pratiques de santé et de détente permettent de le prévenir et même de le réduire, citons par exemples, le yoga, le stretching doux, le tai chi, le qi gong, la relaxation et la méditation. Si le stress est important, le mieux est de faire appel à un spécialiste de la gestion du stress, un sophrologue ou un hypno-thérapeute. La plupart des praticiens combinent habituellement plusieurs méthodes et outils efficaces qui seront adaptés à la problématique spécifique de chaque individu : dialogue, écoute psy, relaxations, exercices psychocorporels, de visualisation et d’écoute intérieure, etc... En outre, certains praticiens n’hésitent pas à conseiller des séances complémentaires de massages relaxants, la consommation de compléments alimentaires ou de plantes aux vertus phytothérapeutiques spécifiques, ou encore, l’un ou l’autre élixir du Dr Bach adaptés au déséquilibre émotionnel révélé. En général, plus l’approche est globale, plus les résultats sont rapides et profonds.

Quelques pistes pratiques pour aider à gérer son stress :
- examinez votre mode de vie et déterminez ce que vous pourriez changer : votre situation au travail, votre situation familiale, votre horaire, ... ;
- utilisez des techniques de relaxation, le yoga, la méditation, les exercices de respiration, les massages, ... ;
- faites de l’exercice : l’activité physique est l’un des meilleurs remèdes qui soient contre le stress ;
- gérer votre temps : acquittez-vous des tâches essentielles et classez les autres par ordre de priorité ;
- surveillez votre alimentation et vos consommations - en particulier l’alcool, la caféine et les graisses, tous diminuent votre capacité physique à faire face au stress ;
- reposez-vous et dormez suffisamment ;
- parlez aux autres de ce qui vous préoccupe : à vos amis, aux professionnels, à des groupes d’entraide ou a des proches ;
- aidez les autres : le travail bénévole peut être une façon efficace et satisfaisante de diminuer le niveau de stress ;
- évadez-vous : lisez un livre, regardez un film, jouez à un jeu, écoutez de la musique ; créer du temps juste pour vous ;
- accomplissez une chose à la fois : n’essayez pas d’en faire trop en même temps ;
- n’essayez pas d’être parfait(e) et évitez le jugement envers vous-même et les autres ;
- et surtout... amusez-vous !

Olivier Desurmont

Références : «Du stress au bien-être et à la performance » de B. Zablocki chez Edipro, «La respiration antistress » de F. Villien chez J. Lyon, «Le stress. Maladie du siècle» de P. Ras chez Jouvence, «Bien vivre avec son stress» de X. Maniguet chez De Vecchi et «Bon stress, mauvais stress : mode d’emploi» chez O. Jacob.