Vidéos
Annuaire
Retour

Soja, le végétal santé



Peu de végétaux alimentaires sont à la fois aussi utilisés et aussi controversés que le soja. Variétés génétiquement modifiées et rumeurs de risques cancérigènes en feraient presque oublier son usage millénaire en Asie, ses vertus nutritionnelles et son intérêt pour la santé.





Sans doute originaire de Chine, le soja (Glycine max) se cultive en Asie depuis près de 6000 ans. Il faut pourtant attendre le 16è siècle pour le voir arriver en Occident et le 18è pour que démarre sa production en Amérique, aujourd’hui un des principaux producteurs mondiaux. Ses utilisations industrielles sont multiples et touchent des domaines aussi variés que la biotechnologie ou l’industrie des plastiques. C’est pourtant autour de son usage alimentaire que les polémiques se multiplient, encore aggravées par la récente technologie des OGM (Organismes Génétiquement Modifiés) dont l’innocuité pour la santé humaine pose question et qui touche près de 80% de la production mondiale de soja. Alors qu’en estil de cet aliment consommé par des millions de personnes en Asie sous de multiples formes et qui depuis quelques années a envahi les rayons de nos supermarchés ? alimentation

Protéines et minéraux au rendez-vous

Le soja appartient à la famille des légumineuses très intéressantes pour les adeptes d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, par sa richesse en protéines. Avec une teneur moyenne protéique de près de 37% en poids sec, les graines de soja dépassent en effet la plupart des viandes pour ce critère. Contrairement à la plupart des végétaux souvent carencés en l’un ou l’autre des acides aminés constitutifs des protéines (ce qui les fait qualifier de « protéines incomplètes » nécessitant une association avec d’autres aliments riches en ces éléments manquants), le soja possède un profil complet d’acides aminés, comparable à celui des protéines animales. Alors que ces dernières se retrouvent associées dans les viandes à une quantité de gras saturé jugée dommageable pour la santé cardiovasculaire, le soja en contient en moindre proportion au profit d’acides gras insaturés oméga 3 et oméga 6. Ce sont d’ailleurs ces derniers que l’on va retrouver dans l’huile de soja extraite des graines. Le ratio oméga 6/oméga 3 (environ 6.5) de cette huile est cependant légèrement trop élevé en regard des recommandations nutritionnelles actuelles et il sera donc utile d’en limiter la consommation au profit d’huiles mieux équilibrées en oméga 3 (avec un rapport oméga 6/ oméga 3 proche de 4, telles que l’huile de colza ou de noix).
Cette richesse en protéines se retrouve dans la farine de soja, ce qui la rend intéressante si l’on est en transition vers des repas plus protéinés que glucidiques tout en voulant conserver l’attrait gustatif de préparations telles que crêpes, pancakes, muffins,… La farine de soja est en outre très riche en potassium (environ 1800 mg/100g), minéral important pour la santé cardiovasculaire. L’intérêt du soja en terme de composition minérale ne se limite pas au potassium puisqu’il apporte également près de 300 mg de magnésium et 580 mg de phosphore par 100 g de graines, éléments tous deux importants pour l’équilibre nerveux.

De la variété dans l’assiette

La variété de soja à grains jaunes est aujourd’hui la plus consommée. Attention à la confusion avec les germes improprement appelés « germes de soja » qui sont en réalité les germes d’une espèce de haricot, le haricot mungo. Les graines de soja jaune se prêtent bien à la germination ce qui fournira le contenu nutritionnel (notamment vitamines) le plus intéressant dans l’assiette. Le soja se décline pourtant sous de nombreuses formes dont le célèbre tofu, fromage végétal obtenu par égouttage à partir du « lait de soja ». Ce lait végétal résulte, lui, de la pression des grains après cuisson et présente l’avantage de remplacer le lait de vache dans les préparations culinaires tout en étant exempt de lactose, source d’intolérance alimentaire chez de nombreuses personnes.
Le tofu existe sous forme ferme, semi-ferme ou soyeuse. De saveur assez neutre, il se prépare souvent en macération dans diverses épices et condiments dont il s’imprégnera et remplace ainsi facilement la viande dans un repas. Le tofu soyeux fait une très bonne base végétale de dessert ou de sauce.
Fermenté avec ou sans céréales, le soja donne lieu à des produits tels que le miso (pâte de soja surtout employée en cuisine asiatique comme base de soupe) ou les sauces soja « tamari » ou « shoyu » apportant surtout une note salée aux plats. Fermenté en présence de bactéries spécifiques, le soja se transforme en « natto » dont la saveur et la consistance rappellent celles d’un fromage ou encore en « tempeh » souvent conditionné en steack ou saucisse pour rappeler la viande.
La variété de dérivés de cette légumineuse riche en protéines facilite donc fortement son incorporation à une assiette variée. Si l’on s’assure de choisir des produits biologiques (minimisant ainsi le risque OGM) et le moins transformés possible, les bénéfices de cet aliment complet sont plus qu’appréciables. Pourtant la suspicion demeure chez de nombreuses personnes quant aux « risques du soja ». A quoi sont-ils liés ?

Hormones végétales : danger ou bénéfice ?

Outre les éléments nutritionnels bien connus que sont les protéines et les minéraux, le soja a la particularité de contenir des molécules susceptibles d’exercer une action physiologique hormonale dans l’organisme. Ces phytohormones (hormones végétales) sont regroupées sous le nom « d’isoflavones de soja ». Elles agissent comme des « phytooestrogènes », c’est-à-dire des molécules végétales mimant l’action physiologique des hormones sexuelles prédominantes chez la femme. Les recherches actuelles ont partiellement élucidé les mécanismes de leurs actions et montré leur intérêt dans la réduction des troubles (rétention d’eau, syndrôme prémenstruel, cancers hormono- dépendants tels que cancer du sein ou de la prostate,…) liés à une présence trop abondante d’oestrogènes dans l’organisme par effet de compétition. Ces cancers ont d’ailleurs une prévalence bien moins importante dans les pays asiatiques où la consommation de soja est plus de 10 fois supérieure à celle des pays occidentaux. La consommation de soja s’avère donc très indiquée pour réduire ces symptômes, surtout entre la puberté et la ménopause. A la ménopause, lorsque les oestrogènes cessent d’être produits, la consommation de phytooestrogènes alimentaires permet de remplacer ces derniers et donc de prévenir en partie des troubles liés à la chute oestrogénique tels que l’ostéoporose.
La seule contre-indication à cette consommation serait liée à un traitement anti-cancéreux anti-oestrogénique que les phytohormones pourraient contrarier. En terme d’incidence hormonale liée au cancer, la consommation de soja s’avère donc pour la majorité d’entre nous bien plus positive que dangereuse ! Ne vous en privez donc pas !

Charline Nocart

POUR EN SAVOIR PLUS :
• Le guide familial des aliments soigneurs, des Dr Jean-Paul Curtay et Rose Razafimbelo, Editions Livre de Poche
• www.lanutrition.fr



Paru dans l'Agenda Plus N° 296 de Avril 2018
Retour