MANGER bien pour VOIR longtemps

Les recherches menées ces dernières années démontrent que l’alimentation a un impact direct sur diverses maladies des yeux, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Comment se nourrir alors pour garder non seulement bon pied, mais aussi bon oeil ?

Les phénomènes d’oxydation sont considérés comme un facteur important d’«usure» de nos organes. Parmi les oxydants figurent les radicaux libres, des espèces chimiques très réactives et agressives, capables d’oxyder les protéines, la membrane des cellules et l’ADN. une partie de ces radicaux libres est produite par notre organisme et une autre est générée par des sources extérieures [tabac, alcool, pollution, rayons U.V.,...]. heureusement, le corps dispose d’efficaces défenseurs qui neutralisent les radicaux libres : les antioxydants, présents à l’état naturel dans l’alimentation. Chez une personne en bonne santé, radicaux libres et antioxydants s’équilibrent. Mais plus on avance en âge, plus le corps subit d’attaques et accumule les dommages causés par les radicaux libres. Nos yeux subissent aussi le poids des ans. Les radicaux libres sont très présents dans l’oeil et favorisent l’apparition de la cataracte et de la dégénérescence maculaire. une alimentation riche en antioxydants s’avère donc utile pour former un bouclier défensif contre les dégâts de l’oxydation.

Garder bon oeil
En Belgique, les principales causes de déficience visuelle sont liées à l’âge : la DMLA, la rétinite diabétique, le glaucome et la cataracte. or, une enquête menée en 2009 a montré que 8 Belges sur 10 âgés de 65 à 79 ans ont de mauvaises habitudes alimentaires : trop de sucres, de graisses, de sel et pas assez de fruits et de légumes1. Ces mauvaises habitudes se retrouvent à tous les âges, mais les conséquences sont plus lourdes pour les seniors. Certes, aucun régime alimentaire n’empêchera nos yeux de subir les effets du vieillissement et ne les protégera de toutes les maladies. Celles-ci peuvent être liées à d’autres facteurs, génétiques ou environnementaux. Mais l’alimentation est un facteur sur lequel nous pouvons influer directement et qui peut nous aider à limiter les risques et garder des yeux en bonne santé, plus longtemps.

Les amis de nos yeux
Certaines vitamines ont un effet direct sur la santé de l’oeil. C’est le cas en particulier du trio des vitamines ACE.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision, plus particulièrement dans la transformation de la lumière en influx nerveux. Sa carence peut entraîner des troubles de la vision nocturne ou le syndrome de l’oeil sec. on en trouve notamment dans le jaune d’oeuf, le beurre, les produits laitiers entiers, et sous forme de provitamine A, dans de nombreux fruits et légumes.
Les vitamines C et E sont d’excellents antioxydants et jouent un rôle préventif dans l’apparition et le développement de la cataracte et de la DMLA. Par ailleurs, des recherches ont mis en évidence le fait que la vitamine C réduit la pression à l’intérieur de l’oeil chez les patients souffrant d’un glaucome2. on en trouve dans de nombreux fruits [orange, pamplemousse, cassis, kiwi] et légumes [choux, poivron, cresson, oseille] et la vitamine E dans les huiles végétales, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes et les oléagineux.
A ce trio de vitamines, il faut ajouter la riboflavine, aussi connue sous le nom de vitamine B2, qui joue un rôle indispensable dans l’activité d’enzymes qui protègent les yeux et les préservent de la formation de la cataracte. La riboflavine est présente dans la levure de bière, le pain complet, les produits laitiers, les légumes verts et les amandes.

Les carottes sont bonnes pour les yeux : cette idée reçue est-elle vraie ? Absolument ! Ce légume de la famille des caroténoïdes est riche en bêta-carotène, pigment qui se transforme dans l’organisme en vitamine A. D’autres pigments de la famille des caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, ont un effet protecteur important. Ils sont présents en forte concentration dans la macula, cette zone centrale de la rétine responsable de la vision précise et de la perception des couleurs. Leur rôle consiste à filtrer les rayons u.V. tout en neutralisant les radicaux libres. Ces deux pigments se trouvent dans le jaune d’oeuf, les légumes et fruits jaunes ou oranges et les légumes verts. Certaines études démontrent que la consommation de grandes quantités de fruits et légumes contenant de la lutéine et de la zéaxanthine réduit le risque de DMLA, retarde l’apparition de la cataracte.

Les oligo-éléments sont des nutriments minéraux présents dans notre corps en petites quantités mais indispensables et particulièrement bénéfiques pour l’oeil. La viande est une source importante de sélénium, mais attention, elle contient aussi beaucoup de fer, potentiellement oxydant. on en trouve également dans les crustacés, poissons, céréales complètes et, en général, dans les produits riches en protéines. Les aliments les plus riches en magnésium sont le chocolat noir, les légumes secs, les céréales complètes et les fruits secs.
Quant au zinc, on le trouve dans les poissons et crustacés, les viandes, les céréales complètes, le pain complet, les oeufs, le soja et le germe de blé.

Les matières grasses sont indispensables à la vie, en particulier à notre cerveau et à nos yeux. Il faut toutefois les choisir avec discernement, car leur mauvaise réputation est parfois justifiée. Pour la santé des yeux, on évoque plus particulièrement les oméga-3, présents dans les huiles végétales, surtout l’huile de colza et de noix, ainsi que la plupart des poissons, surtout les poissons gras [saumon, hareng, sardine].

Les flavonoïdes sont connus pour leurs propriétés antioxydantes. Ils sont présents dans la plupart des végétaux et, en grandes quantités, dans les fruits rouges, le café, le vin rouge et même le chocolat noir.

Manger sainement et équilibré, la clé du succès !
Si les antioxydants se trouvent à tous les étages de la pyramide alimentaire, il n’en reste pas moins qu’ils sont plus abondants dans les végétaux, soit les fruits et légumes. Nous avons tout à gagner à augmenter la part végétale de notre menu quotidien : 5 portions [de 80 à 100 g] par jour, au moins à chaque repas, en alternant les couleurs, en jouant sur le cru et le cuit. Sans oublier les produits céréaliers complets et en intégrant régulièrement de petites portions de légumineuses dans le menu. Alors, surveillez votre assiette et surtout... bon appétit !

Bruno Liesen
Ligue Braille asbl


1 «Alimentation : les seniors peuvent s’améliorer», Test-Achats, 537, 2009, p. 24-28. 2 «Les vitamines et les yeux», Le Rétino, 53, 2005 www.retina.fr/ret53-vitamines.html, accédé 18/5/10.