Bien nourrir sa thyroïde

Aujourd’hui considérée par de nombreux médecins comme l’une des pathologies frustres les plus courantes, l’hypothyroïdie (ou fonctionnement inférieur à la normale de la glande thyroïde) constitue un frein majeur au bien-être des individus. Il est cependant possible, par une assiette équilibrée, d’en minimiser l’impact.

Petite glande d’une vingtaine de grammes située à la base du cou, la thyroïde est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Les hormones qu’elle produit régulent nombre de processus physiologiques tels que la production de chaleur, la régulation des systèmes digestif, cardiovasculaire, nerveux, immunitaire ou encore reproducteur. Une thyroïde fonctionnant en sous-régime (hypothyroïdie) se traduit donc par des symptômes tels qu’une fatigue importante, de la frilosité, une prise de poids récalcitrante aux régimes, des phanères (peau, ongles, cheveux) fragiles, une digestion lente et difficile, des difficultés de concentration et d’idéation,… Bref, un ralentissement général de l’organisme qui affecte aujourd’hui la vie quotidienne de millions d’individus de par le monde. A contrario, les personnes souffrant d’un surrégime de la thyroïde (ou « hyperthyroïdie) seront souvent minces, hyperactives, sujettes aux bouffées de chaleur, etc. Les troubles affectant la thyroïde sont multiples et leurs origines multifactorielles. Qu’en estil de l’impact de l’alimentation dans la survenue de ces troubles ?

Un peu de physiologie

La thyroïde produit quatre types d’hormones nommées T1, T2, T3 et T4. Les rôles de T1 et T2 restent à ce jour assez peu connus. Il est par contre bien établi que l’hormone thyroïdienne active est la forme T3 (Tri-iodo-thyronine ou « Thyroxine ») et que la forme T4 (Tétra-iodothyronine) en est une forme de réserve. La thyroïde produit 90% de T4 et 10% de T3, la T4 étant convertie en T3 si celle-ci manque. Depuis les années 50, l’analyse des taux sanguins de ces hormones est devenue la norme pour estimer un état d’hypo- ou d’hyperthyroïdie, faisant hélas passer au second plan l’examen clinique et laissant de nombreuses personnes dont les analyses sont dites « normales » en état manifeste de souffrance. Ces hormones sont des molécules chimiques dont la synthèse complexe nécessite des précurseurs devant être apportés par l’alimentation. Les éléments pouvant affecter l’action des hormones thyroïdiennes sont extrêmement nombreux (stress, pollution environnementale, prise de médicaments,…). Mais s’agissant de l’alimentation, celle-ci peut impacter l’efficacité hormonale essentiellement à trois niveaux. Premièrement, les nutriments nécessaires à la synthèse des hormones peuvent être manquants. Deuxièmement, la transformation de l’hormone T4 (inactive sur les cellules cibles) en T3 active, processus essentiellement géré par le foie, et qui nécessite également des nutriments spécifiques (vitamines A et E, sélénium, zinc, cuivre, magnésium), peut être altérée par des carences. Enfin, même si T3 est correctement produite, son action nécessite qu’elle pénètre à l’intérieur des cellules cibles (par exemple du coeur, du cerveau, etc.), processus requérant également des nutriments spécifiques (vitamine D et cortisone). Alors, comment l’assiette quotidienne peut-elle aider à éviter ces carences ?

La synthèse comme point de départ

Comme leur nom l’indique, les hormones thyroïdiennes sont en partie composées d’iode. Cet élément doit être apporté par l’alimentation, idéalement à raison de 150 microgrammes par jour. Un déficit d’apport sévère peut se marquer par un développement exagéré du volume de la thyroïde, aussi appelé « goître ». Pour éviter cette carence (qui touche 25% de la population au-delà de 60 ans), il est essentiel de consommer des aliments riches en iode tels que du poisson (aiglefin, saumon,…), des crustacés, des coquillages, de l’huile de foie de morue ou encore du sel iodé. Les algues marines en sont aussi une source importante (environ 4500 microgrammes/100 gr) et peuvent donc être introduites à petites doses régulières dans l’alimentation (Fucus, Wakamé, Nori,…). Des compléments nutritionnels existent également mais leur prise devrait être conditionnée à une objectivation de la carence car l’excès d’iode peut aussi freiner le fonctionnement de la thyroïde. L’analyse de l’iode dans les urines de 24 heures est un moyen facile d’estimer son statut en iode (un taux inférieur à 50 microgrammes/L dans les urines indique une insuffisance d’apport). Outre l’iode, la synthèse de T4 et T3 nécessite aussi un acide aminé appelé « tyrosine ». Apporté par les aliments protéiques, ses besoins peuvent être couverts par l’adoption d’un petit déjeuner comportant oeufs, fromage, viande, poisson ou encore tofu, légumineuses (pois chiches, lentilles,…) et noix pour les alternatives végétales.

Vitamines et minéraux

Outre ces briques de base, la fonction thyroïdienne nécessite, pour l’activation des hormones et leur bonne transformation, de nombreux minéraux et vitamines. Certains de ces minéraux essentiels tels le zinc, le sélénium, le fer et le magnésium sont en carence chez de nombreuses personnes, alors que le cuivre, manganèse et molybdène sont généralement apportés en suffisance. Le zinc, le fer et le sélénium seront surtout apportés par les viandes (surtout rouges pour l’apport en fer), poissons, volailles, coquillages (les huîtres sont une très bonne source de zinc et de sélénium !) ainsi que les céréales complètes. Le sélénium est très présent dans certains fruits secs comme la noix du Brésil (une seule noix de 5 gr suffit à apporter la dose journalière requise) mais aussi certains légumes (champignons, tomates, oignon, ail,…). Les autres minéraux comme le magnésium seront apportés par une alimentation riche en céréales complètes, légumes verts, fruits et oléagineux (noix, amandes, noisettes). Ces derniers apporteront en outre les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) et E indispensables à la thyroïde. Enfin, l’apport en vitamines D et A pourra être assuré par la consommation de beurre, huile de foie de morue, légumes colorés. Rappelons qu’une évaluation du statut en minéraux et vitamines (surtout fer, sélénium, vitamine A) par analyse sanguine est toujours souhaitable, les excès pouvant nuire autant que les carences ! Comme déjà souvent évoqué, le magnésium et la vitamine D sont souvent des éléments limitants difficiles à obtenir en suffisance par l’alimentation moderne et nécessitant une complémentation nutritionnelle.

Eviter les pièges

Enfin, certains aliments dits « goîtrogènes » sont susceptibles de piéger des nutriments indispensables à la thyroïde. Il s’agit surtout des choux sous toutes leurs formes, mais à moins d’en consommer des quantités considérables, point de soucis à se faire. Les aliments susceptibles de contenir des métaux lourds (comme certains grands poissons contaminés au mercure) sont également susceptibles de freiner l’absorption d’iode.

Charline Nocart

RÉFÉRENCES :
• Thyroïde, les solutions naturelles, du Dr Philippe Veroli, Editions Thierry Souccar
• En finir avec l’hypothyroïdie, du Dr Benoît Claeys, Editions Thierry Souccar
• www.passeportsante.net