La luminothérapie. Mieux qu’un anti-dépresseur !

Nous venons de changer les heures. L’horloge biologique de notre corps sera-t-elle toujours à l’heure durant l’hiver ?

Si chère Belgique ne nous certifie pas toujours un été radieux, nous venons de vivre une belle arrière saison. Clémence du thermomètre, couleurs d’automne, et une lumière encore assez intense. La Toussaint nous le fait sentir - avec le gris qui s’installe dans le paysage - désormais, l’intensité de la lumière décroit chaque jour un peu plus, et souvent tant en durée, qu’en intensité.
Notre corps n’a pas besoin que de lumière intérieure… bien que celle-ci irradie dans nos coeurs et nous nourrisse bien au-delà du visible. Blues hivernal, dépression saisonnière, déprime d’hiver,… nombre d’entre nous souffrent de ce «coup de pompe» dû au manque de lumière, surtout l’hiver… Ces symptômes sont dits «atypiques», étant différents de ceux d’une dépression standard. Ainsi, la personne a davantage le goût de manger [féculents et sucre] et de dormir. Une baisse d’énergie et des symptômes cognitifs [culpabilité, dévalorisation, etc...], une perte d’appétit de vivre.
Lorsque ces symptômes affectent significativement les activités quotidiennes de la personne, au point de ne plus aller travailler par exemple, il est alors question de dépression saisonnière hivernale, qui touche environ 3 % de la population. Si les symptômes sont plus modérés, il sera alors question de «déprime hivernale» ou de «blues de l’hiver», qui affecte environ 10 à 20 % de la population.

Le système hormonal est comme une montre suisse, le moindre dérèglement nous trouble… de sommeil
Diverses recherches illustrent que le métabolisme de la mélatonine [hormone du sommeil] est déréglé chez les personnes souffrant de dépression saisonnière. Chez ces individus, il est observé un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour, provoquant un état moins tonique durant la journée.

«La nature contient tout et son contraire» Parmi toutes les formes d’interactions que nous avons avec la Nature, une a pris un certain temps [et même un temps certain] à être mise… en lumière. Si la Nature nous donne à observer des troubles saisonniers liés au manque de lumière, elle nous aura donné de créer la luminothérapie. Ceci grâce à la persévérance de quelques psychiatres audacieux, dont est le Docteur Norman E. Rosenthal et ses collègues du National Institute of Mental Health aux États-Unis.
Les recherches de la luminothérapie ont permis de mettre au jour que : - la stimulation, le matin, des cellules ganglionnaires de la rétine [photorécepteurs non-imageants] permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour et donc la sécrétion de la mélatonine par l’épiphyse [glande pinéale] ;
- il y a une «reprogrammation» de l’horloge biologique permettant une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du sommeil ;
- par son inhibition de la sécrétion de mélatonine, la lumière permet un réveil amélioré et une meilleure vigilance. Elle régule l’horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques : ce qui entraînera une meilleure forme et une meilleure énergie vitale. Elle stimule les régions de la base du cerveau et augmente le niveau de sérotonine [neurotransmetteur] qui a un effet antidépresseur et régulateur de l’appétit.



Les couleurs de la luminothérapie…
Le spectre lumineux de cette façon simple de prendre soin de soi est le spectre lumineux solaire mais sans infrarouges [IR] et ultraviolets [UV] qui sont nuisibles pour la peau et la cornée. L’unité d’éclairement est le lux. La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10.000 lux pour une période de 20 à 30 minutes le matin. La température de couleur de la lumière est généralement de 4.000 K. Pour ceux qui désireraient expérimenter ceci, il est cependant prudent d’utiliser les lampes de luminothérapie [et non les LEDS] qui ont prouvé leurs effets et qui sont utilisées depuis plus de 20 ans sans dommage à long terme. Lorsqu’on utilise un tel appareil, plus la quantité de lux est élevée, moins le traitement est long. Par exemple, il faut s’exposer 30 minutes avec une lampe qui émet 10.000 lux et 60 minutes si elle en émet 5.000. Plus on se tient loin de l’appareil, plus on doit prolonger l’exposition.

Un traitement somme toute assez simple pour divers inconforts…
La luminothérapie permet de remettre à l’heure l’horloge interne du patient qui présente des décalages de phases ou des insomnies. Par exemple, dans le cadre d’une avance de phase du sommeil : le patient s’endort tôt [17 h. p. ex.] et se réveille tôt [p. ex. 3 h. du matin]. Une séance de luminothérapie vers 17h retardera la phase de sommeil vers la nuit. Egalement en cas de retard de phase de sommeil : le patient s’endort tard et se réveille tard. Une séance matinale de luminothérapie recalera la phase de sommeil vers la nuit.
Ou encore si vous vivez un «sommeil de faible qualité» : une séance matinale de luminothérapie améliorera le sommeil du patient tout en évitant les effets secondaires des hypnotiques [somnolence matinale, diminution de la mémoire et décapitation des phases III et IV du sommeil (phases de récupération), diminution de la libido, risques d’accoutumance et de dépendance].

Il en aura fallu du temps…
Une méta-analyse de 2005 initiée par l’Association Psychiatrique Américaine concluait en effet que les essais cliniques «rapportaient la preuve que la luminothérapie était aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour combattre les symptômes du TAS [trouble affectif saisonnier] ou les autres formes de dépression». La luminothérapie a été citée comme une des meilleures thérapies non médicamenteuses de l’insomnie.

Le problème, c’est la solution…
Comme toujours, si la prescription des antidépresseurs est un geste facile et devenu banal, elle n’en consiste pas moins un geste bien plus important qu’il n’y paraît. Car la prescription d’antidépresseurs cherchera à résoudre le symptôme sans s’attaquer à la cause… Alors que le diagnostic fiable de symptômes de troubles du TAS [Trouble Affectif Saisonnier] aidera à prescrire un remède pertinent, à éviter les étiquettes de «dépressifs» très lourdes de non-dits et d’interactions non bénéfiques entre le sujet et son entourage ou entre le sujet et son médecin.

Consultez des spécialistes, il existe des médecins et psychiatres particulièrement sensibles aux approches non médicamenteuses… Dans le commerce, des lampes ad-hoc existent, et surtout, prenez le soleil quand il s’offre à vous… Car l’hiver, le froid nous pousse aussi à rester bien au chaud, où nos intérieurs sont bien moins irradiés de lumière qu’au dehors…

Les balades en hiver en plein air et les terrasses au soleil ont encore de beaux moments à nous offrir. La lumière remettra nos pendules à l’heure… Pour garder le Nord et affronter - avec enthousiasme et humeur sympathique - les froids du Nord !

Raphaël Dugailliez