Un cerveau bien nourri en vaut deux

S’il est évident que les talents développés par notre cerveau dépassent de loin le cadre de la matière, il n’en reste pas moins que cette matière qui le constitue joue un rôle fondamental dans son bon fonctionnement. Et si la clé du vieil adage « un esprit sain dans un corps sain » était tout simplement dans notre assiette ?

Longtemps soumis aux investigations de la psychanalyse et de la psychiatrie, le cerveau et le bien-être mental se voient aujourd’hui placés sous les projecteurs de la nutrition. Car aussi étrange qu’il y paraisse, le bon sens qui veut que l’on soit ce que l’on mange n’a pénétré que très récemment la science psychiatrique focalisée sur les dysfonctionnements du cerveau sans réaliser que ce dernier surmontait un corps qui le nourrissait. La découverte du rôle essentiel du microbiote intestinal et de l’intestin en tant que « deuxième cerveau » n’a fait que confirmer ce nouvel intérêt. La soi-disant supériorité psychique dont l’homme s’est glorifié depuis des siècles est pourtant aujourd’hui battue en brèche par la société même qu’il a construite et par un de ses plus grands fléaux : la malbouffe ! Autrefois confiné aux asiles, le mal-être mental se répand aujourd’hui à basbruit dans la population, dissimulé sous des noms bien connus de tous : anxiété, dépression, burn-out, troubles du sommeil, hyperactivité, fatigue,… L’homme s’abrutit donc de médicaments (psychotropes, antidépresseurs, Rilatine®,…) en oubliant que, comme l’a dit le père de la médecine, Hippocrate, l’aliment est notre premier médicament. Alors comment bien nourrir ce cerveau ?

Pour la matière… des graisses !

Le cerveau, c’est avant tout une concentration impressionnante de cellules et une richesse exceptionnelle en graisses qui conditionnent leur fonctionnement ! Il ne s’agit pas de graisses de réserve comme pour le reste du corps, mais de celles constituant les membranes des cellules nerveuses. Leur nature va intimement conditionner leur fonctionnalité et donc une bonne communication nerveuse. La qualité des graisses que nous mangeons va donc avoir un impact déterminant sur la santé du cerveau et notre bien-être ! Or, l’alimentation actuelle apporte une quantité énorme de graisses altérées par les processus industriels de transformation (présentes dans les viandes, les margarines, les graisses de palme, les graisses dites « graisses hydrogénées » et des graisses saturées dites « trans » que notre organisme ne peut utiliser correctement (abondantes dans les viennoiseries, biscuits, produits frits, plats préparés). La solution ? Les remplacer autant que possible par des « bonnes graisses », tels que les omégas 3 présents dans les huiles végétales bio de première pression à froid (colza, noix, lin, cameline,…) et dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons,…) qu’il est recommandé de consommer au moins 3 fois par semaine. La consommation de compléments d’huile de poissons riches en oméga 3 est d’ailleurs vivement conseillée pour compléter les apports alimentaires (500 à 700mg par jour, dont 300 mg des formes EPA et DHA), surtout en cas de dépression, d’hyperactivité et de troubles de l’attention. Limiter aussi la consommation d’oméga 6 (huile de tournesol, de maïs, viandes,…) qui, s’ils sont indispensables à la santé, sont trop présents dans l’alimentation et donc sources d’inflammation délétère pour le cerveau.

Et des protéines !

Mais les bonnes graisses ne sont pas tout car la communication entre neurones implique aussi des messagers chimiques appelés « neurotransmetteurs ». Ceuxci sont essentiellement des protéines et leur production obéit à des rythmes qui vont être le garant de notre envie d’entreprendre, de notre vigilance, de notre humeur sereine,… en bref, de notre bienêtre mental. Pour respecter ces rythmes, il est conseillé de consommer un petitdéjeuner riche en protéines animales ou végétales (oeufs, viandes maigres, tofu, poissons gras, fromage,…), un déjeuner qui en comporte également et de privilégier un dîner glucidique (céréales, pâtes, riz complet,…), le tout accompagné de légumes et fruits.

Du côté de l’énergie : des glucides… ou des graisses encore ?!

Mais même une machine bien construite a besoin d’énergie pour fonctionner. Notre cerveau consommant près de 25 % du sucre (glucose) apporté par notre alimentation, il est primordial que cet apport soit optimal. Afin d’éviter les périodes d’hypoglycémie (et l’irritabilité, la fatigue, voire la dépression qui l’accompagnent), et pour autant que vous consommiez des glucides, il est important de privilégier les aliments à index glycémique bas (donc inférieur à 55 ; des tableaux d’index glycémique des aliments se trouvent facilement sur Internet) tels que céréales complètes, légumineuses. Ces dernières vont délivrer de manière graduelle leur sucre au cerveau et limiter un maximum les sucres rapides (sucre raffiné, sodas, bonbons, …). La recherche actuelle confirme en outre que les glucides ne sont pas indispensables à la vie et que l’énergie, surtout neuronale, peut efficacement être obtenue d’une alimentation riche en graisses (voir notre article sur le régime cétogène). Pour les adeptes d’une régime varié (incluant des glucides), les récentes recommandations conseillent un apport énergétique de 35 à 45 % de la ration alimentaire venant des graisses.

Les petits plus… indispensables !

Pour bien exploiter ces sources d’énergie, le cerveau a un besoin impérieux d’éléments sans lesquels elles ne sont rien : ce sont essentiellement le magnésium, les vitamines B, le fer et le zinc parmi tant d’autres ! En effet, c’est toute la machinerie cérébrale qui se grippe s’il n’y a pas assez de magnésium (abondant dans les noix, amandes, légumes verts,...), de vitamines B (abondantes dans les céréales complètes, légumes et fruits), zinc, et d’antioxydants (tels que les polyphénols trouvés en abondance dans le thé vert, flavonoïdes), en bref, c’est aussi tout ce que les légumes et fruits variés peuvent apporter ! La consommation de petits fruits tels que myrtilles, framboises, cassis, mais aussi de légumes colorés, est donc vivement conseillée afin de protéger l’organisme et spécialement le cerveau des effets délétères des radicaux libres générés par son fonctionnement. Ceuxci alimentent en effet un phénomène inflammatoire chronique délétère pour la santé et responsable des bien connus troubles cognitifs, de l’humeur mais aussi des pathologies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson,…). Même si une supplémentation nutritionnelle (surtout en magnésium) est souvent nécessaire, manger est un acte conscient à réapprendre car de cela aussi - en plus de se nourrir l’âme et l’esprit des merveilles naturelles qui nous entourent - va dépendre la qualité de nos pensées et de notre vie.

Charline Nocart

POUR EN SAVOIR PLUS :
• « Nutrition et bien-être mental, Pourquoi et comment notre alimentation influence notre cerveau » de Véronica Van der Spek, Anne Bernard, Editions de Boeck.
• « Un cerveau au top » de Bernard Doutres, Editions Thierry Souccar
• www.lanutrition.fr
• www.passeportsante.net