Se libérer du tabac

Arrêter de fumer n’est pas chose facile. C’est pourtant la seule solution pour retrouver le souffle et le coeur de nos 20 ans. Et ne renonçons pas après la première tentative si celle-ci échoue, car les statistiques démontrent que le succès augmente avec le nombre d’essais !

Au niveau mondial, il y aurait près d’1,5 milliard de fumeurs et ce tabagisme entraînerait près de 6 millions de morts chaque année. En Belgique, la consommation de tabac constitue la première cause évitable de maladies (comme les maladies cardio-vasculaires et certains cancers) et de décès. Les méfaits du tabac provoquent, en effet, un décès chaque demi-heure dans notre pays et coûtent près d’1 milliard d’euros par an à la Sécurité Sociale. Même si la proportion de fumeurs a baissé ces cinq dernières années, un citoyen sur cinq fume encore et près de la moitié voudrait arrêter de fumer.
Parmi ceux qui tentent l’expérience du sevrage, on observe que la plupart des fumeurs le font individuellement, sans aide médicale et/ou psychologique. Dans un tel contexte, le taux de rechute est extrêmement élevé, de l’ordre de 90% après un an, ce qui rend bien compte de la difficulté de l’arrêt du tabac.
Cette difficulté provient d’une double dépendance au tabac :
• une dépendance comportementale et psychologique, liée notamment à la répétition des gestes accompagnant la consommation du tabac ;
• une dépendance pharmacologique, car l’organisme a acquis des besoins en nicotine.
A NOTER : même si 3 à 11% des fumeurs cessant durablement le tabac y parviennent sans aide, ce pourcentage atteint 15 à 25% lorsque le fumeur choisit un accompagnement psychologique (en individuel, en groupe, par téléphone, etc...), des substituts nicotiniques ou des médicaments (attention aux effets secondaires !).
Evidemment, plus on combine les aides, plus on augmente ses chances de se libérer du tabac (pour arriver à max. 40-50% de réussite selon les études).

Se préparer

Certains fumeurs réussissent à arrêter seuls si leur dépendance est relativement faible et si leur motivation est forte. Sinon, une aide est vivement conseillée. Tout ce qui peut renforcer la motivation doit être recherché et les arguments sont nombreux : amélioration de l’état de santé, vie plus saine et sportive, libération d’un esclavage, défi vis-à-vis de soi-même ou de l’entourage, grossesse & enfants en bas âge, économies, etc… La décision étant prise, il faut alors choisir le moment propice (week-end, période calme, vacances,...), éviter les périodes de stress et se fixer une date précise.
A NOTER : dans le cas d’un couple de fumeurs, il est souhaitable que la tentative soit faite en même temps par les deux conjoints… En cas d’échecs ou de récidives, il ne faut pas désespérer. L’expérience montre que le pourcentage de succès augmente si l’on a déjà essayé une ou plusieurs fois. De plus, si le sevrage tabagique se fait au travers d’une aide structurée, le fumeur double, voire triple ses chances de succès !

Prise de poids ?

Beaucoup de fumeurs redoutent que l’arrêt du tabac s’accompagne d’une prise de poids. C’est une illusion. La prise de poids est toujours liée au fait de manger, pas au fait d’arrêter la cigarette. On observe que 15% des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas ou perdent même du poids et 35% reprennent les 2 à 4 kg qu’ils avaient perdus, car il faut savoir qu’un fumeur pèse de 2 à 4 kg de moins qu’un non-fumeur de sexe, d’âge et de taille identiques (les premiers kilos ne représenteraient donc qu’un retour au « poids-santé » normal). Par contre, 35% prennent de 5 à 10 kg et 15% plus de 10 kg. Bonne nouvelle : des études démontrent que plus on est aidé dans l’arrêt, moins il y a de risques de prendre du poids!



Quelques pistes

Plusieurs méthodes peuvent aider à passer le cap mais aucune n’est magique et ne peut se passer de l’action positive et volontaire de la part du candidat à l’abstinence :
• l’accompagnement psychologique, comme celui proposé par les thérapies comportementales et cognitives, est très efficace : il multiplierait par deux les chances de réussite ;
• épinglons notamment la ligne tabacstop (0800 111 00) qui offre un soutien tous les jours de la semaine entre 15h et 19h, l’annuaire des tabacologues ou encore les applications gratuites pour smartphones (comme celle proposée par stop-tabac-ch)
• l’hypnose en groupe ou en séance individuelle en complément d’autres méthodes ;
• l’acupuncture et l’auriculothérapie qui consiste à placer un fil chirurgical dans l’oreille, à l’emplacement exact d’un point d’acupuncture — but visé : un dégoût progressif du tabac.
• parmi les aides psychologiques, citons aussi l’accompagnement en groupe, car il permet à ceux qui le souhaitent de trouver le soutien d’autres participants en cheminement (il existe en Belgique des sessions régulières à Bruxelles, Louvain-la-Neuve, Liège et Mons : contacter tabacstop pour plus d’infos) ;
• les substituts nicotiniques, comme les chewing-gums, patchs, pastilles, gommes, etc… qui permettent d’obtenir le sevrage du geste tout en obtenant progressivement le sevrage en nicotine ;

« Eteindre » le conditionnement

Pour en finir avec la cigarette, il est essentiel de prendre conscience de sa consommation au quotidien. L’outil idéal est alors de tenir un agenda de toutes ses cigarettes sur une période donnée. Cela permet d’identifier de manière précise quelles situations sont associées à la prise de cigarettes : café, repas, voiture, … Une fois identifiés les moments durant desquels on fume, il faut pouvoir briser cette association. Le but est de ne plus allumer de cigarette à ces occasions (sans forcément réduire la consommation dans un premier temps). Par exemple, il suffira de décaler la cigarette après le repas d’un quart d’heure, pour commencer à gérer son comportement et « éteindre » le conditionnement. Bref, quelle que soit la méthode choisie, cela nécessite un apprentissage et quelques précautions.
Il faut parfois éviter les situations déclenchantes (éviter, par exemple, une soirée trop arrosée dans les premières semaines), développer des activités de remplacement, pratiquer des activités physiques, … Et s’il y a une rechute, l’important est de dédramatiser, de renforcer les périodes d’abstinence et d’identifier des stratégies plus efficaces. Il faut savoir que toute victoire sur la cigarette, même de courte durée, est toujours un pas en avant vers l’arrêt définitif !

Olivier Desurmont
en collaboration avec Nicolas Di Giacomo, psychologue et tabacologue (ecouteretagir.com)

RÉFÉRENCES :
« Arrêt du tabac : attention aux dangers ! » du Dr J. Pieri, Le Cherche Midi,
« Réussir à arrêter de fumer avec la sophrologie » (+ 1 CD) de M-A. Auquier chez Ellebore (voir rub. « à écouter »),
tabacstop.be et vivresanstabac.be (3 journées en groupe pour arrêter de fumer).