Bien dormir...enfin !

L’être humain devrait idéalement passer un tiers de son existence à dormir, c’est l’un des ingrédients essentiels à une vie saine. Mais cela ne semble pas être le cas pour tout le monde. Or, un manque de sommeil récurrent peut avoir de graves conséquences. Il est donc important de tout mettre en oeuvre pour favoriser un sommeil réparateur, indispensable à notre équilibre !

Une étude réalisée en Belgique par New-Pharma révèle que la plupart des Belges dorment mal. En effet, 54% de nos citoyens estiment ne pas dormir assez et 1/3 de la population indique dormir moins de 5h par nuit. Seulement 10% des Belges se disent satisfaits de leur sommeil ! Une autre étude, commandée par Philips à l’occasion du World Sleep Day, révèle que 82% des Belges dorment moins que les 7h30 recomman-dées par nuit et près d’1/4 se sentent tou-jours fatigués au saut du lit.
Les raisons de ce manque de sommeil gé-néralisé sont liées aux troubles du sommeil (TDS) dont 36% des individus souffrent quo-tidiennement. Le plus fréquent est l’insom-nie qui concerne près de 75% des TDS. Les autres troubles évoqués sont le besoin irrépressible de dormir, les picotements dans les jambes, les cauchemars, l’apnée du sommeil, le bruxisme (grincement des dents) et le somnambulisme.
Il ressort également de ces enquêtes que près d’un Belge sur trois souffrant de TDS affirme ne rien faire pour tenter d’améliorer la situation ! Or, la première chose à mettre en œuvre est précisément de s’interroger sur les éventuelles causes liées au TDS et d’agir en conséquence.

Des troubles graves

Les effets à long terme des troubles du sommeil sur la santé vont au-delà des phénomènes courants d’irritabilité et de manque de concentration. En effet, la répé-tition de périodes de sommeil de mauvaise qualité a des conséquences importantes sur le système cardiovasculaire et sur le métabolisme en général (prise de poids, hypertension, diabète, …). Des études médicales ont également démontré que la privation de sommeil était associée à des troubles psychologiques tels que la dépres-sion, l'anxiété et la psychose. Au quotidien, ce manque de sommeil conduit à des coups de pompe durant la journée, ce qui altère la mémoire et la faculté d’apprentissage.

Les stades du sommeil

Le terme « sommeil » recouvre en fait diffé-rentes phases par lesquelles tout dormeur devrait idéalement passer chaque nuit. On compte généralement cinq stades distincts :
• Le stade I : l'endormissement qui se tra-duit par un ralentissement assez net du rythme cérébral alpha (8 à 12 cycles par seconde), passant à un mélange de rythmes thêta (4 à 7 c/s) et bêta (12 c/s). Ce stade occupe rarement plus de 3 à 5% de la durée totale du sommeil. C'est une phase fragile où la moindre stimulation peut stopper le processus.
• Le stade II : le sommeil lent et léger place le dormeur à un carrefour qui peut le mener aussi bien au réveil, au sommeil profond ou au sommeil paradoxal. Il se caractérise par une onde cérébrale irrégulière, parsemée de grandes ondes lentes qui traduiraient encore une réaction possible aux stimuli extérieurs, susceptibles d'interrompre le sommeil. Cette phase représente environ 50% du sommeil total.
• Les stades III et IV : le sommeil lent et pro-fond. Cette phase importante et très active répare, régénère et construit. Elle efface les fatigues, redistribue l'énergie et se carac-térise par une onde delta très lente et de grande amplitude (0,5 à 3 c/s, comme en méditation).
• Le stade V : le sommeil paradoxal qui tranche nettement avec la phase du som-meil lent et profond. En effet, les ondes cérébrales deviennent plus rapides, tra-çant une sinusoïde en dents de scie de très basse amplitude. A ce stade, qui représente entre 20 à 25% de la durée totale du som-meil, le dormeur est difficile à réveiller. Le cerveau est actif, mais désynchronisé du reste du corps. C'est à ce stade que les rêves — indispensables à la qualité de la vie psychique et biologique — émergent au sein de la conscience.

Quelle que soit la durée du sommeil, tout dormeur devrait passer par ces cinq stades, qu’il s’agisse d’un nourrisson dormant 16 à 17h par jour ou un « dormeur léger » dormant moins de 6h par nuit.
Par ailleurs, les recherches démontrent que le « meilleur sommeil » se produit si l’on suit un horaire régulier, car plus notre cycle sommeil/éveil est fixe, plus il est facile pour notre corps de le respecter. Ces ana-lyses précisent également que les heures de sommeil les plus bénéfiques se situent entre 22h et 2h du matin, bien que la plupart des adultes en manquent à peu près la moitié.



Les causes des TDS

La majorité des études consacrées au troubles du sommeil les impute à des causes psychiques et en particulier celles liées au stress.
Dans une situation de stress, le corps se met en mode « alerte » afin d’augmenter ses chances de survie. Si cette réaction est parfaitement adaptée dans un contexte de réel danger, elle devient problématique lorsqu’elle intervient au quotidien pour des problèmes professionnels ou familiaux. Le stress perturbe alors le sommeil. Ces troubles peuvent persister même lorsque les facteurs déclenchants sont résolus. En effet, après plusieurs nuits difficiles, un conditionnement négatif peut s’enclen-cher, couplé au fait que la peur de l’insom-nie peut devenir elle-même un facteur de stress supplémentaire et amener l’individu concerné à appréhender l’heure du coucher. Très souvent, l’insomniaque commence alors à changer ses habitudes : ses rythmes deviennent irréguliers et il effectue diffé-rentes activités au lit (regarder la TV, travail-ler, utiliser l’ordinateur ou le téléphone,…). Ces activités, ainsi que l’anxiété liée au sommeil, vont devenir des facteurs du TDS qui seront en grande partie responsables de la persistance du trouble.
Aux côtés de ces causes psychiques, les problèmes physiques ne sont pas non plus en reste : par exemple, quelque 320.000 Belges souffrent d’apnée du sommeil qui se manifeste par une interruption, voire un arrêt, de la respiration pendant le sommeil. Les TDS peuvent aussi avoir pour cause le syndrome des jambes sans repos, fréquent chez les femmes enceintes et les seniors. Il se traduit par des sensations de brûlures, d'agacements, de picotements (paresthé-sies) dans les jambes qui obligent la per-sonne à se lever et à marcher pour faire passer les sensations.
L’alimentation joue également un rôle non négligeable sur la qualité du sommeil. En mangeant peu le soir et en évitant la viande, les produits laitiers et les alcools, la qualité du sommeil s’en trouve grandement améliorée.
Moins médiatisées, les sources de pollu-tion électromagnétique d’origine électrique basse fréquence, c’est-à-dire ayant pour origine les appareillages électriques en 220 V 50 Hz, peuvent induire des effets pertur-bants au niveau du sommeil. C’est égale-ment vrai pour les perturbations géobiolo-giques et/ou énergétiques.

Mon lit est-il à la bonne place ?

Avant d’aborder la position du lit, il faut le choisir. On sait que la qualité du matelas est essentielle au bien dormir ! En général, le métal n’est pas un bon matériau pour l’ameublement, parce qu’il capte facile-ment les champs électromagnétiques. Les géobiologues conseillent donc de bannir tout ce qui est métallique dans un lit :
- les matelas à ressorts sont à remplacer idéalement par des matelas en matériaux naturels (crin, latex, fibres de coco, etc.) ;
- les sommiers (ressorts à spirale, progres-sifs ou en extension) sont à remplacer par des sommiers à cadre et lattes en bois naturel ;
- les cadres de lit en fer forgé ou en laiton poli sont à éviter et à remplacer idéale-ment par des cadres en bois.

Point de vue positionnement dans l'espace, le lit doit être placé « dans les mailles » du réseau tellurique. Il ne doit y avoir ni ligne, ni nœud tellurique sous le lit. Et si la taille de la chambre ne permet pas de les éviter, visons au minimum à ne pas avoir de nœuds telluriques sous le lit, ni de ligne tellurique qui traverse le corps au-dessus de la zone « mi-cuisse ». L’avis d’un géobiologue peut s’avérer très utile !
Et concernant la croyance qu’il faut tou-jours « dormir la tête au Nord ou à l’Est », c’est tout à fait juste, mais dans le cas où le bâtiment est construit sur un terrain plat et dans un environnement plat. Sur un terrain en pente (ou dans un environnement géné-ral en pente) ou encore proche d’un cours d’eau, il faut privilégier le sens de la pente en se posant la question suivante : s’il n’y avait pas de bâtiment ici, comment nous couche-rions-nous sur le sol ? C’est bien naturelle-ment la tête en haut de la pente. Cette règle l’emporte sur la position cardinale, même si la tête est au Sud. Car la circulation de l’énergie terrestre se fait toujours depuis les sommets vers le bas, vers la vallée, la mer,...

Les pollutions EM

Durant le sommeil, le corps est très réceptif, notamment sur les plans subtils. Il est donc primordial de ménager un lieu calme, à l’abri des pollutions et spécialement celles des champs électromagnétiques. Quelques conseils utiles :
• éloigner ou changer de radio-réveil (voir encadré) ;
• opter pour une lampe de chevet conte-nant un minimum de métal et dépourvue de transformateur ;
• éloigner tout téléphone filaire et suppri-mer les modèles DECT sans fil (ou éloi-gner les bases fortement émettrices) ;
• mettre son portable en mode avion ou, mieux, prendre l’habitude de ne jamais l’emporter dans la chambre ;
• éteindre le wi-fi (comme on éteint les interrupteurs) et bannir tout modem de la chambre ;
• la TV, surtout si elle est encore avec tube cathodique, n’a bien évidemment pas sa place dans un lieu consacré au sommeil.

Bref, en règle générale, il ne faudrait pas mettre plus de choses dans une chambre à coucher que celles qui sont nécessaires pour dormir. Et, au minimum, éloigner du lit tous les appareils électriques et électroniques.

Sept astuces pour un sommeil réparateur

Partant du principe que notre alimentation est équilibrée, que nous évitons l’accumula-tion de stress, que le lit est à la bonne place et que les appareils électriques sont loin du lit, nous pouvons maintenant créer un « rituel préparatoire au sommeil » en puisant parmi les sept astuces suivantes :

1. Utiliser de l’huile essentielle de lavande
L’aromathérapie peut être un moyen effi-cace pour mettre fin aux TDS. Si nous pos-sédons un diffuseur d’huile essentielle, plaçons quelques gouttes d’H.E. de lavande (Lavandula officinalis, sommité fleurie) dans notre chambre 1/2h avant le coucher. Nous pouvons aussi verser une goutte sur notre oreiller et trois gouttes sur la face interne des poignets ou du plexus solaire, 20 minutes avant le coucher. Et si nous avons le temps, offrons-nous un bain relaxant en diluant quelques gouttes d’H.E. dans une base neutre : les propriétés sédatives de la lavande nous prépareront au sommeil (attention toutefois à ne pas s’en-dormir dans le bain !). En intégrant cette H.E. à notre « routine du coucher », notre cerveau associera très vite son parfum au fait qu’il est temps de se détendre et de relâcher le corps. C’est tout l’art du conditionnement positif !
2. Revenir au corps et s’étirer
Avant de se coucher, prenons quelques mi-nutes pour revenir aux sensations du corps, ici et maintenant : mobilisation très lente de la tête autour de son axe, rotation des épaules, étirements tout doux et en conscience favori-seront la détente psychique et physique. Si des bâillements viennent, nous pouvons les ampli-fier pour détendre un maximum de muscles du visage, du cou et du diaphragme… Oaaaahhh…
3. S’exposer à la lumière
Le matin, passons un peu de temps en pleine lumière. Si le soleil est présent, n’hésitons pas à nous exposer à ses rayons directs ; sinon, un puissant éclairage (au miroir de la SDB) ou, mieux, une lampe de luminothérapie posée sur la table du petit-déjeuner, aideront non seulement à nous réveiller complètement (c’est plus efficace et naturel que le café !), mais surtout à régu-ler notre horloge biologique interne et ainsi favoriser l’accès plus rapide au sommeil le soir venu. Bref, tout le temps exposé en journée à une lumière puissante et directe (celle du soleil étant idéale) est bénéfique pour notre santé, notre bien-être et la régu-lation du cycle sommeil/veille.
4. Faire de l’exercice
On ne le répétera jamais assez : il est indispensable de faire un peu d’exercice chaque jour et, en particulier, quelques heures avant d’aller se coucher. Par exemple, une prome-nade après le dîner est parfaite (en plus, cela facilite la digestion).
5. Boire une tisane relaxante
C’est connu, les infusions de certaines plantes peuvent avoir une action positive sur le sommeil. Voici quatre tisanes re-laxantes à tester avant d’aller dormir :
• La tisane de passiflore est un excellent remède naturel pour combattre l’anxiété. Elle nous aide à éliminer le stress et agit tel un doux sédatif.
• La tisane de camomille est l’un des re-mèdes naturels les plus connus pour combattre les problèmes d’insomnie. Nous pouvons aussi utiliser les sachets de tisane directement dans notre bain pour profiter de ses vertus !
• La tisane de valériane est également un remède très efficace et populaire contre l’insomnie. Son effet est plus puissant si on en consomme régulièrement. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est idéale pour les problèmes d’insomnie chronique.
• La tisane de tilleul a un effet relaxant et apaisant. Son effet vasodilatateur nous aide à nous endormir plus rapidement.
6. « Respiration de la Lune »
Selon le pranayama, la discipline yoguique du souffle, la respiration par la narine droite (solaire) est dynamisante, en relation avec le système sympathique et celle par la na-rine gauche (lunaire), calmante, en relation avec le système parasympathique. La res-piration par la narine gauche, dite « respira-tion de la Lune », apaise l’agitation mentale responsable des difficultés d'endormisse-ment. Concrètement, il suffit de respirer lentement par notre narine gauche en obs-truant la narine droite avec le pouce droit et en marquant des pauses après chaque ins-piration. Traditionnellement, il est recom-mandé de compter 26 respirations. Plus ef-ficace que le « comptage des moutons », la détente cérébrale vient assez rapidement, au point de régulièrement perdre trace de toute notion de comptage… ce qui est bon signe ;-)
7. Méditer
La « méditation pré-sommeil » permet de calmer le mental et d’apaiser le corps. Nous facilitons ainsi la venue du sommeil et, mieux, sa qualité. Voici trois petits exercices à tester pour éviter les nuits difficiles :
• Le « bodyscan » : les yeux fermés, en position assise, nous observons les sensations corporelles. Nous commençons par celles des pieds, puis nous remontons progressi-vement le long des jambes, du bassin, du torse, du cou, de la tête. Nous accueillons les tensions et inconforts avec bienveil-lance.
• Les trois gratitudes : nous prenons un moment pour nous rappeler trois choses positives qui nous sont arrivées dans la journée. Cela peut être très simple : le sourire d’une collègue, la gentillesse d’un commerçant, une parole encourageante,… Faire l'effort de se remémorer ces ins-tants permet de sentir la joie qu’ils nous ont procurée (nous pouvons très bien être passé à côté au moment où c’est arrivé) et de tourner notre esprit vers le côté géné-reux de la vie.
• La bienveillance : nous prenons le temps de porter notre attention vers un être aimé, un parent, un ami, un enfant, … Nous essayons alors de ressentir l’effet que produit en nous cet amour : est-ce de la chaleur, de la légèreté, une sensation de tendresse au niveau du cœur ? Et nous laissons ce parfum d’être nous envelopper…

À tester dès ce soir !

Nous l’aurons compris, une hygiène de vie équilibrée et un peu de bon sens, couplés à la mise en place d’un « rituel pré-sommeil », peuvent véritablement nous aider à retrou-ver un sommeil équilibré et réparateur. Et si un coup de pouce supplémentaire est nécessaire, pensons avant tout aux médecines douces, aux méthodes alter-natives à l’efficacité prouvée (sophrolo-gie, hypnose et auto-hypnose, thérapie comportementale et cognitive, EFT, …) et à nous octroyer des séances régulières de détente (massages, méthodes psycho-corporelles, relaxations, …) afin que les tensions et le stress ne s’accu-mulent plus dans nos têtes, nos coeurs et nos corps !

Olivier Desurmont

RÉFÉRENCES :
• « De l'art de bien dormir » de M. Billard aux Ed. Le Cavalier Bleu
• « Quoi de neuf sur le sommeil ? Bien dormir pour mieux se porter au quotidien » d’A. Le Pennec & S. Royant-Parola chez Quae
• « La méditation de la bienveillance, c’est malin » de M-L. Cattoire aux Éd. Leduc.s
• « Devenez l'acteur de votre sommeil » de Docteur Dominique Mean. Ed. Genèse
Articles sur geobiologie-masini.org & hellosleeps.com.

Paru dans l'Agenda Plus N° 302 de Novembre 2018